Till Zimmermann

Der Gesundheitscoach aus Köln hat nicht nur seinen Bachelor in Ernährungsberatung mit Ausgezeichnet bestanden und besitzt sämtliche Lizenzen und Qualifikationen der BSA und IFAA (Personaltrainer, Trainer B, K.O.R.E., …) – nein – er ist auch leidenschaftlicher und erfolgreicher Hindernisläufer.

Mit seinem Wissen und der Erfahrung steht er uns mit Rat und Tat zur Seite.

Wer allerdings eine persönliche Beratung oder ein Training braucht, findet ihn hier: Gesundheitscoach-Köln

viel hilft viel - oder?

Regeneration im OCR

So wichtig ist eine vernünftige Regeneration nach dem Sport!

Um zu verstehen, wie wichtig eine vernünftige Regeneration nach harten Trainingseinheiten oder Wettkämpfen ist, müssen wir erstmal verstehen, was während einer sportlichen Belastung in unserem Körper passiert. Durch den Sport schädigen wir unseren Körper nämlich erst einmal. So entstehen z.B. Mikroverletzungen in der Muskulatur, es werden Laktat und andere Stoffwechselprodukte gebildet und das Immunsystem wird angegriffen. Um diese Mikroverletzungen zu reparieren, die Stoffwechselprodukte abzutransportieren und das Immunsystem zu normalisieren, benötigt unser Körper Zeit. Zudem passt er sich an die vorangegangene Belastung an, sodass er das nächste Mal stärker und besser gewappnet ist.

Insbesondere im OCR sollten wir auf eine ausreichende Regeneration achten, denn das Training und die Wettkämpfe sind sehr vielseitig und verlangen unserem Körper nicht nur beim Laufen , sondern auch beim Kriechen, Tragen, Klettern, Hanteln, Schwimmen usw. alles ab! Nach sehr harten Trainingseinheiten oder Wettkämpfen sollte man lieber mal einen Tag länger Pause einplanen, als zu früh wieder ins Training einzusteigen – Das kann nämlich ordentlich nach hinten losgehen! …aber Übertraining ist ein Thema für sich 😉

Passive und aktive Regeneration

Zunächst unterscheidet man bei der Regeneration zwischen der passiven und der aktiven Regeneration. Die passive Erholung wird gemacht und aktive Erholung macht man selber.

Zu den passiven Regenerationsmaßnahmen zählen z.B. Massagen, Saunagänge, Wärme- und Kältebehandlungen und ganz wichtig: genügend Schlaf.

Aktive Regenerationsmaßnehmen sind z.B. das klassische auslaufen oder ausfahren auf dem Fahrrad, ausschwimmen, Dehnübungen, Faszien Training und eine auf die Regeneration abgestimmte Ernährung.

Wie Regeneriere ich richtig

Welche Regenerationsmaßnahmen jetzt für wen die besten sind ist typabhängig, besteht aber meistens aus einer Kombination von aktiven und passiven Regenerationsmaßnahmen.

Allgemein beginnt die Regeneration bereits während des Trainings, weshalb, egal ob bei Lauf oder Krafteinheiten, immer ein Cool-Down mit eingeplant werden sollte. Zudem sollte vor, während und nach dem Sport genügend Flüssigkeit aufgenommen werden. Die Ernährung insgesamt, aber insbesondere nach einer körperlichen Belastung spielt selbstverständlich auch eine wichtige Rolle! Eiweiße und Kohlenhydrate sollten hier nicht zu knapp kommen.

Welche Regenerationstools gibt es?

Faszienrollen und Bälle sollten mittlerweile jedem Sportler ein Begriff sein und deshalb gehe ich nur kurz auf sie ein. Durch das Ausrollen wird überstrapaziertes oder verklebtes Fasziengewebe wieder geschmeidig gemacht. Zudem sorgt das Ausrollen für eine verbessere Durchblutung des ausgerollten Bereiches.

Auf (statisches) Dehnen sollte nach intensiven Einheiten oder Wettkämpfen übrigens verzichtet werden.

Den TMX Trigger haben vielleicht schon einige von euch gesehen: Er war bei der OCR WM 2017 in Kanada beim deutschen Team im Einsatz und auch immer mehr Bundesligaclubs, sowie die Fußball Nationalmannschaft schwören mittlerweile auf ihn (nein, wir sind nicht deshalb in der Vorrunde ausgeschieden 😉 ).

Um zu verstehen, wie der TMX Trigger funktioniert, müssen wir uns erstmal kurz den Aufbau bzw. die verschiedenen Schichten und Einheiten eines Muskels anschauen.

Der Muskel besteht aus mehreren Muskelbündeln, welche sich wiederum aus Muskelfasern zusammensetzen.  Die Muskelfasern bestehen aus mehreren Myofibrillen. Hier sind die Proteine, Aktin und Myosin zu finden, die, wenn sie sich verbinden für Kontraktion eines Muskels verantwortlich sind.

Für das Anspannen und Entspannen des Muskels, muss das Verbinden und Lösen von Aktin und Myosin exakt funktionieren. Funktioniert das Lösen und Verbinden von Aktin und Myosin nicht richtig, kommt es zu Muskelverspannungen, die sich bei uns als schmerzhafter Triggerpunkt bemerkbar machen. …Ich denke jeder OCR Sportler kennt  solche Triggerpunkte in seiner Wade oder im Schulter-Nackenbereich, welche durch das Lauf- oder Hangeltraining entstanden sind.

Haben wir nun so einen Triggerpunkt, kommt der TMX Trigger zum Einsatz. Man Platziert den TMX so, dass der Kopf genau auf die Muskelverspannung drückt. Durch den lokalen Dehneffekt durch den TMX Trigger lösen sich Aktin und Myosin wieder voneinander. Darüber hinaus steigt durch den TMX Trigger auch die lokale Durchblutung der betroffenen Stelle, sodass Stoffwechselprodukte besser abtransportiert werden und  Gleitfähigkeit des Muskels verbessert wird.

Das alles führt letztendlich dazu, dass sich der Triggerpunkt löst und ihr schmerzfrei weitertrainieren könnt.

Habt ihr interesse an den TMX Trigger Produkten?

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TMX TRIGGER

Anleitungen für den TMX Trigger, wie er bei verschiedenen Problematiken anzuwenden ist, findet ihr hier !

Die Reboots Recovery sind im Grunde mit Luftpolstern ausgestatte Beinmanschetten, die durch Kompression eine mechanische Massage ermöglichen. Hierzu werden die Luftpolster nach und nach mit Luft gefüllt, die einen Druck von bis zu 240mmHg erzeugen. Durch diese Massage werden die Muskeln nach intensiven Einheiten gelockert und der Abtransport von Stoffwechselprodukten wird positiv beeinflusst.

Das die Reboots in der Anschaffung vergleichsweise teuer sind, lohnt es ich in seiner Umgebung mal bei Trainer oder Physiotherapeuten nachzufragen!

Eis zur Regeneration ist spätestens seit Per Mertesacker „Eistonnen-Interview“ auch den meisten Sportlern ein Begriff. Mittlerweile gibt es Eiskabinen, die mittels Trockeneis oder Stickstoff Temperaturen von -160 und weniger erreichen können.

Eine Kältebehandlung dauert meistens nur 3 Minuten. Durch die extreme Kälte verengen sich die Blutgefäße. Nach der Behandlung versucht der Körper schnellstmöglich wieder seine optimale Körpertemperatur zu erreichen, weshalb sich die Gefäße nun maximal weiten. Durch die erweiterten Gefäße kommt es zu einer Mehrdurchblutung und einem verbesserten Abtransport von Stoffwechselprodukten. Darüber hinaus werden auch das Endokrine-, das Immun- und das Nervensystem positiv beeinflusst.

Wenn man die Eiskabine ausprobieren möchte, sucht man sich am besten wie bei den Reeboots Recovery einen lokalen Anbieter.

Fazit

Der Körper braucht Zeit um sich nach intensiven Belastungsreizen ausreichend zu regenerieren und anpassen zu können. Um die Regenerationszeit zu verkürzen, können verschiedene aktive und passive Regenerationsmaßnehmen kombiniert werden.

Losgelöst von allen Regenerationsmaßnahmen sollte am Ende aber immer auf das eigene Körpergefühl gehört werden –  und nein das nicht der Kopf der sagt heute muss ich aber trainieren. Macht lieber einen Tag länger Pause als zu wenig und startet vollregeneriert wieder durch!

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