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My Way to Spartan Race München Woche 3/11

Nachdem ich in den ersten 2 Wochen die Grundlagen fürs Laufen und Klimmzüge geschaffen hatte, wurden in der dritten Wochen noch mit je 2x Rudern und Airbike gleich 4 zusätzlichen Cardioeinheiten hinzugefügt, dazu noch die Kniebeuge/Schwungdrücken Kombinationsübung Thrusters. Diese harte dritte Woche konnte ich mit Ruhe am Strand abschließen.

Ich habe täglich meine Trainings auf Instagram und Facebook gepostet und freue mich über den Zuspruch und die Kommentare – weiter so.

Zusammenfassung der Woche 3 von 11.

Training for Spartan

Montag, 11.02.2019

Der regelmäßige montägliche Morgentrail über 8 km wurde schon langsam zur Routine und das war auch der Plan. Das Gelände ist ziemlich anspruchsvoll und es wird immer leichter, diese Routine durchzuziehen. Anhand der Tabelle könnt ihr sehen, wie sich das Training hier verändert hat.

Auf dem Heimweg liegt das Gym. Also kurz rein und die Klimmzüge gemacht. Auch hier wird es immer besser. Das Geheimnis liegt in den kleinen Schritten. Es muss auch immer Luft nach oben bleiben, dass motiviert zu mehr. In den 5 Sätzen sind wir nun auf 20 Klimmzüge.

Da hier auch direkt die Concept 2 Rudermaschine steht, reiße ich auch noch kurz meine 4000m ab. Hier ist noch alles quasi auf „Null“, ein völlig neues Trainingsgefühl. Technik ist noch mangelhaft und daher die Leistung nicht optimal, aber jeder Weg beginnt mit dem ersten Schritt.

Abschließend geht es nun noch zum Ergo-Therapeuten, der meine Hand bearbeiten darf – ihr erinnert euch, ich hatte sie mir Mitte November gebrochen. Leider muss ich auch hier mit sehr kleinen Schritten der Genesung zufrieden sein. Die Knöchel sind noch alle richtig gichtig und nicht so richtig beweglich.

Dienstag, 12.02.2019

Das Dienstagprogramm beschäftigt sich ja mit einem harten Laufpart, nämlich die Uphills. 10x den Hügel hochgerannt. Nach diesem Training verspürte ich nun doch langsam eine Form der Müdigkeit. Jetzt heißt es aufpassen, dass es nicht zu viel wird. Trotzdem sind wir für heute noch nicht fertig.

Heute starte ich nämlich mit der Kraftübung Thrusters. Die Hantelstange liegt im vollen Griff auf den vorderen Schultern. Man macht damit eine Kniebeuge und streckt Beine und Hüfte explosionsartig wieder durch, um dann unmittelbar danach die Stange über den Kopf zu drücken. Der erste Satz waren 21 Wiederholungen. Die Pause zwischen den Sätzen habe ich 5 Minuten auf dem Airbike verbracht. Der zweite Satz sind dann nur noch 15 Wiederholungen, um dann wieder 5 Minuten das Airbike zu quälen. Abschließend dann noch 9 Wiederholungen. Gewicht der Stange war für das erste Mal lediglich 10 kg. Hat das Handgelenk auch gut mitgemacht.

Mittwoch, 13.02.2019

Mittwochs ist Lauffrei. Morgens in der Früh werden nur die Klimmzüge gemacht, um dann anschließend den Arzt aufzusuchen. Nein, das war vorher bereits geplant. Es ist nichts passiert. Einmal abschließendes Röntgen zur Kontrolle. Knochen ist zusammen, aber arbeitet noch. Es läuft echt nicht so, wie es optimal wäre.

Donnerstag, 14.02.2019

10x 400m Intervalle mit dem Plan bei 1:18 oder schneller zu bleiben. 6x bliebe es tatsächlich bei 1:18, dann hatte ich zwischendurch einen Ausrutscher mit 1:19, mit 3x 1:17 bleibe ich im Schnitt aber drunter und somit voll im Soll. Nicht nur, dass ich die Rundenzahl nun jeder Woche um 2 erhöht hatte, ich wurde auch schneller.

Die Rudermaschine wartet schon, denn ich soll hier nochmal 4000m rudern, allerdings als Pausen, also 2 x 2000m zwischen den 21-15-9 Thrustern (heute mit 20 kg). Mit Puddingbeinen verlasse ich BodyCROSS Grefrath. Nur noch 2 Trainingstage und ich habe diese verdammte dritte harte Woche geschafft. Ach ja, zur Ergo muss ich auch noch.

Freitag, 15.02.2019

Erste Einheit für heute ist ein lockerer 10 km Trailrun durch den Wald. Anschließend mache ich meine Pullups und steigere die Gesamtzahl zum Ende der Woche auf 25. Den letzten Kick hole ich mir noch bei 5000m airbiken. Die Woche ist beinahe geschafft. Ich gehe bereits auf dem Zahnfleisch. Nur noch den dritten Ergotermin diese Woche und das letzte Training am Samstagmorgen.

Samstag, 16.02.2019

Der Wecker klingelt um 06:30 Uhr. Erstmal mit dem Hund raus und Hunger hat er auch. Die Laufsachen habe ich bereits angezogen. Kurz vor Sieben ist es noch dunkel und frostig. Ich jogge los mit leichten Gegenwind Richtung Grefrath. Geplant war eine Pace von 5:15, aber das fühlte sich nicht rund an. Ich musste etwas schneller laufen und so war ich dann mit einem Schnitt von 05:08 und 12,5 km weiter beim BodyCROSS in Grefrath angekommen. Hier konnte ich kurz die Toilette besuchen und einen Schluck trinken, bevor ich mich wieder auf den Rückweg machte. Die Sonne war aufgegangen und schien mir auf den schön warm auf den Rücken. Ich hatte nun auch leichten Wind, der mich von hinten anschob. Ich versuchte mich auf die Lauftechnik zu konzentrieren und merkte jedes Mal, dass ich schneller wurde, wenn ich mich zu sehr darin vertiefte, teilweise im Schnitt unter 5 Minuten pro km. Ich musste mich ständig zwingen langsamer zu laufen. Ich wusste auch, dass wieder irgendwer meinen Post mit „viel zu schnell für einen langen Lauf“ kommentieren wird. Dazu sage ich nur, dass es im Schnitt sogar 18 Sekunden langsamer war als beim vorherigen langen Lauf und dass ich mich in einem Wohlfühltempo bewegt habe. Kennt ihr das, wenn man sich müde läuft, wenn es zu langsam wird? Im obigen Tempo hätte ich noch nach 25km locker weiterlaufen können, zumindest fühlte es sich so an.

Nach genannte 25 km war aber Feierabend und die dritte harte Trainingswoche hat ein Ende. Morgen ist Restday und dazu fahren wir erstmal ans Meer. Kaum sind wir angekommen, springe ich auch schon Mitte Februar in die Nordsee. AAAAAALTER! Das war schweinekalt. Naja, war ja zu erwarten.

Sonntag, 17.02.2019

RESTDAY –Es gab heute ein sehr leckeres Frühstück. Ich habe mehr gefrühstückt, als im letzten halben Jahr zusammen, denn eigentlich gibt es morgens gar nichts, außer einen Shake, ein Glas Wasser und eine Tasse Kaffee.

Nach dem Frühstück an den Strand noch die Sonnenstrahlen genießen und einfach nichts tun. Restday halt.

Nach drei sehr intensiven Wochen, mit regelmäßigen Steigerungen der Intensität pro Woche, wird nun in der kommenden Woche das Training richtig runtergefahren. Das ganze nennt sich Tapering, aber dazu mehr in der nächsten Woche.

 

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My Way to Spartan Race München Woche 2/11

Habt ihr die erste Woche verfolgt? Hier ging es ja in erster Linie ums Laufen. In der 2. Woche kam ein Grundprogramm Klimmzüge hinzu. Hier ging es darum in kleinen Schritten die Gesamtzahl der 5 Sätze zu erhöhen. Besucht mich weiterhin täglich auf Instagram und Facebook. Für Hinweise und nette Kommentare bin ich natürlich immer sehr dankbar. Das Training ist übrigens in 3 intensive Wochen und einer ruhigen Woche aufgeteilt. Ein Block hat also 4 Wochen.

Training for Spartan

Montag, 04.02.2019

Auch heute starte ich die Woche mit meinen regelmäßigen Montags-Trailrun über 8 km. Die Strecke ist echt anspruchsvoll, da hier so gut wie kein Stück der Strecke waagerecht ist. Am Ende konnte ich eine Zeit von 40:34 Min verbuchen. Das ist ein Schnitt von 5:03 Min/km. Man kann deutlich den Trainingserfolg sehen, denn die Zeit schmilzt bei gleichbleibendem Gefühl der Anstrengung.

Ebenfalls heute starte ich das Klimmzugprogramm, basierend auf den 7 strikten Pullups von letzter Woche. Ich werde immer pro Einheit 5 Sätze machen. Heute 2, 3, 2, 2 und mindestens 3. Es wurden 5. Na, wer hat es schon zusammengezählt? Genau – 14. Zugegeben, das klingt jetzt nicht weltbewegend, aber vor einer Woche schaffte ich es gerade mal für 10 Sekunden an der Stange zu hängen.

Am Nachmittag habe ich dann Techniktraining gemacht und Airsquats, Frontsquats und Overheadsquats mit einem Holzstab geübt.

Abends dann das ganze nochmal mit einer 15 kg Hantelstange. Die 20er drückte noch zu stark auf den Handgelenken und schmerzte zu sehr. Was 5 kg so ausmachen.

Dienstag, 05.02.2019

Nachdem ich letzte Woche mit 6 Hügelsprints gestartet hatte, musste nun natürlich eine Steigerung her und die Anzahl wurde auf 8 erhöht. Trotz der höheren Anzahl lief es schon besser, auch wenn ich am Ende aussah, tja, eben wie am Ende.

Über den Tag immer wieder den Griffkrafttrainer zur Hand, damit aus der aktuellen Griffkraft der linken Hand von: „Ich kann 250 Gramm Butter zerdrücken, wenn es vorher in der Sonne lag“ zu „Wozu brauche wir einen Schrottpresse, das mache ich mit der Hand“, wird.

Nachmittags ging es dann wieder an ein Techniktraining. Heute stand Schulterdrücken, Schwungdrücken und Stoßen auf dem Programm. Macht total Spaß mit einem Holzstock. Naja, abends durfte dann auch wieder die 15 kg Stange ran.

Mittwoch, 06.02.2019

Der Mittwoch soll ein Erholungstag sein. Außer meiner Pullup Serie habe ich heute lediglich den Holzstock zur Hand genommen und Kreuzheben, sowie Sumo Deadlifts mit High Pull gemacht, ach ja, Medizinball Cleans auch noch, allerdings mit einem Fußball. Es ist frustrierend, doch ich weiß, meine Zeit wird kommen.

Zum Glück mag ich das Training von Basics. Ohne Fundament können keine Gebäude sicher stehen, egal welche Größe es hat.

Donnerstag, 07.02.2019

Intervalle! Nach der Schneegeschichte bei den 6x 400m letzter Woche, war es heute trocken und es kam sogar die Sonne raus. Guter Grund auch hier die Anzahl von 6 auf 8 zu erhöhen.

Ziel war es unter 1:25 Min im Schnitt zu bleiben, eigentlich die ersten 4 in 1:20 und die letzten in 1:30. Ich war total geflasht, dass ich alle Runden in 1:20 und schneller laufen konnte. Das gibt richtig auftrieb. Jaja, andere laufen deutlich schneller. Das ist richtig, aber gerade beim Training muss ein universelles Programm, individuell abgestimmt werden und ich hatte halt 1:20.

Nun noch ein bisschen Techniktraining am Nachmittag. Heute Ringrudern im False gripp mit Zug unter die Brust (es werden mal muscle ups werden – ganz bestimmt), dann Thrusters, das ist eine Frontkniebeuge mit Schwungdrücken Kombination und anschließend noch Reißen, also Snatchen.

Reicht für heute. Ich merke auch, dass die Woche mich langsam ermüdet.

Freitag, 08.02.2019

Ich starte den Tag mit einem gemütlichen 8 km Lauf. Auch gemütliche und langsame Läufe sind wichtig. Am Ende habe ich einen schönen Waldlauf gemacht und dabei gleichzeitig die Season 1 von Zombie Run abgeschlossen. Heute, weil ja gemütlich, ohne Zombiejagd.

Anschließend Klimmzugserie mit einer Gesamtzahl von 17. Whoop, Whoop.

Nun geht es zur Ergo-Therapie. Mal sehen, was der Fachmann so mit meiner Hand anstellt. Im Großen und Ganzen sieht es gut aus, allerdings ist da noch einiges zu richten, biegen und kräftigen.

Abends fahre ich zu Till, ein erfahrender Hindernisläufer und Ambassador für Spartan 2018. Ich freue mich schon über einige Stunden quatschen.

Samstag, 09.02.2019

Heute bin ich bei einem Seminar. Es werden unter anderem die Kniebeugen durchgenommen. Mit allen Air-, Front- und Overhead Squats (auch wenn es mit der PVC Stange war) sind wir auf eine gefühlte Anzahl von 1 Million gekommen. Die Beine waren eh müde von der Woche und dann auch noch das. Außerdem ist es gestern, wie befürchtet, auch etwas später geworden.

Ein langer Lauf wäre mir auf jeden Fall lieber gewesen, aber der fiel heute aus.

Abends durfte ich mich dann die Reboots ausprobieren. Am Anfang tat es sogar richtig weh, aber dann war es sehr angenehm.

Sonntag, 10.02.2019

RESTDAY – oder besser gesagt, Seminar Teil 2. Und auch der heutige Tag hatte es in sich. Erstmal schön Kreuzheben, Sumokreuzheben mit Hochziehen und Medizinball Umsetzen, immer schön tief runter, man möchte ja für die Empfangsposition gelobt werden.

Vor der Mittagspause noch ein lockeres Workout mit Medicineball Cleans und Situps.

Sorry, ich habe heute Restday, Räääääästdäääääy! Irgendwie hatten die kein Verständnis dafür.

Schön müde ging es dann am späten Nachmittag nach Hause. Erstmal auf die Couch, oh, der Hund will raus – in den Regen *heul*, also ich, nicht der Hund. Nun noch ein Filmchen mit der Familie und dann fielen mir auch schon die Äuglein zu.

Morgen beginnt die letzte intensive Woche im ersten Block. Neben der weiteren Ergotherapie Sitzungen, werde ich meine Trainings um Rudern, Airbike und Thrustern erweitern. Ihr dürft gespannt sein.

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My Way to Spartan Race München Woche 1/11

Wie ihr auf dem Titelbild sehen könnt, ist der Medalhanger noch absolut leer. Wer mich kennt, der weiß, dass ich bereits sehr viele Medaillen im OCR gesammelt habe, aber was soll ich sagen: Ich lief bisher noch keine Spartan Race. Das soll sich aber nun ändern. Ich nehme euch mit und ihr könnt mich bei meiner 11wöchigen Trainingsreise begleiten.

Mitte November brach ich mir beim Training die Mittelhand. Danach war erstmal Ende mit jeglicher sportlicher Aktivität. Ich fiel in ein richtiges Loch, nahm ordentlich zu. Nach einem Monat stand sogar eine eventuelle Operation im Raum. Das Jahr bekam eine neue Zahl und die Zimmerdecke kam immer weiter runter. Die Hand wurde zwar besser, aber nicht so, wie es eigentlich sein sollte. Ich wollte den ganzen OCR Kram an den Nagel hängen. Doch nun soll es anders kommen. Ich bereite mich, wenn auch immer noch gehandicapt, auf mein erstes Spartan Race vor – den Spartan Sprint in München. Wie dieses Training aussieht, könnt ihr täglich auf Instagram und Facebook verfolgen. Hier gibt es nun die Zusammenfassung der Woche 1 von 11.

Wie ihr ja nun wisst, hatte ich mir Mitte November die Hand gebrochen und sie will nicht so richtig heilen. Seit dem 01.01.19 kann/darf ich wenigstens laufen und eine Woche später begann ich mit Motorik- und Sensitivitätsübungen.

Das Lauftraining unterstütze ich teilweise mit der Zombies, run app. Das Motivierte zusätzlich.

Leichtes Krafttraining ist seit dieser Woche auf dem Programm, aber stellt euch nichts Wildes vor. Da kommt nicht viel, bin ja nicht mal in der Lage den Sprühknopf einer Deodose runterzudrücken.

Während sich andere Athleten beim Winterhell oder bei den Indoor Championships von Strong Viking austobten, hatte ich an diesem Tag einen ersten Tempotest über 5 km gemacht, um eine Grundlage zu haben. Mit 20:50 Min hatte ich nicht gerechnet. Da war ich doch sehr happy mit. Hatte zwar wieder ordentlich an Gewicht verloren (von 82 auf 76), hab aber immer noch ca. 3 kg zu viel und gerade noch Muskeln, die mich halbwegs aufrecht halten. Es ist unglaublich, wie schnell die verschwinden.

Training for Spartan

Die Woche hat drei Schwerpunkte. Uphills für die Kraft, Intervalle für die Laufökonomie und Speed und langer Lauf für den langen Atem.

Montag, 28.01.2019

Der Trainingstag beginnt mit einem lockern Trailrun in hügeligem Gelände über 8 km.

Dazu Griffkraft mit dem Gripptrainer. Links auf kleinster Stufe 2 kg mit 5 x 100 Wiederholungen und rechts 10 kg mit 10 x 50 Wdhl., fühlte sich irgendwie rechts leichter an.

Ein erster Hängeversuch an der Klimmzugstange ergab sage und schreibe 10 Sekunden (in Worten ZEHN). Da hat man doch keine Lust mehr.

Mit 4 x 30 Sekunden Plank auf den Händen war das Training auch schon zu Ende. Klingt nicht viel, aber die Schmerzen in der Hand treiben einem die Tränen in die Augen.

Dienstag, 29.01.2019

Da ich gestern, den Griff trainiert habe, war heute die Gegenbewegung dran. Immer wieder mal unregelmäßig über den Tag verteilt.

Heute ist auch einer der 3 Laufschwerpunkte dran – Hügelsprints über eine Strecke von ca. 150 m. Für den Anfang sollten 6 Wiederholungen reichen, dazu 2 km ein- und auslaufen.

Abends ein weiterer Hängeversuch an der Klimmzugstange, whow echte 20 Sekunden, das ist eine Steigerung von 100 %.

Mittwoch, 30.01.2019

Für heute hatte ich einen Restday eingeplant und da bin ich eigentlich sehr pingelich, aber ich hatte meine Klientin vergessen, die zum 6 km Lauf auf der Matte stand. Ich verbuche das mal als Erholungslauf.

Klimmzugstange, die dritte – heute 3 strikte Klimmzüge. Es wird, langsam, aber es wird.

An einem Restday kann man sich aber auch nützlich machen, und so habe ich meine schönen Icebug Schuhe geputzt.

Donnerstag, 31.01.2019

Zweiter Laufschwerpunkt in dieser Woche – Intervalle. Es hatte wieder geschneit und so hatte ich entschieden auf Spikes zu laufen. Allerdings kamen die gar nicht bis auf die Bahn, da war zu viel Schnee dazwischen. Egal, es war schön anstrengend, nicht so schnell, wie im letzten Jahr, aber ein Training. 6x 400m mit 2 km ein- und auslaufen. Ohne Spikes wäre es wahrscheinlich noch schlimmer gewesen.

Gripptrainer etwas schwerer eingestellt und 5 x 25 Wiederholungen pro Hand gemacht.

Ich wollte eigentlich schöne Videos mit meiner neuen Gopro Hero 7 black machen und hatte sie auch fleißig aufgeladen. Bringt aber alles nichts, wenn man vor Ort merkt, dass man keine Speicherkarte eingelegt hat. Anfängerfehler!

Klimmzüge wurden heute schon 7 strikte. Diesen Wert nehme ich nun für meine Klimmzug-Aufbauprogramm ab nächster Woche. Keine Versuche mehr in dieser Woche.

Freitag, 01.02.2019

Der Arzt sagt, er wüsste nicht, warum der Rest der Schwellung an der Hand nicht weg geht. Ich soll nun Ergotherapie machen. Auch das noch. Erstmal Frust weglaufen. 10 langsame Kilometer mit dem Babyrunner.

Es schneit schon wieder und das mitten im Winter – Frechheit. Naja, dafür war nach ca. 1 Stunde das Training für diesen Tag auch durch.

Ich hatte übrigens vergessen, die Schuhe nach dem Reinigen reinzuholen. 🙂

Samstag, 02.02.2019

Langer Lauf! Das heißt für heute über 20 km Laufen. Blick aus dem Fenster, Schneeregen der übelsten Sorte, richtig ekelhaft, nass und kalt. Nächster Blick geht auf die Couch und noch ein Blick auf den Trainingsplan. Meine Augen gingen wiederholt dieses Dreieck durch – Fenster, Couch, Trainingsplan, und nochmal.

Ok, Laufklamotten angezogen, mehrere Schichten, dem inneren Schweinehund einen Sidekick verpasst und raus. Es war genau, wie es vorher ausgesehen hatte. Kennt ihr das, wenn die Schneeflocken oder eher Tropfen in den Augen picken. Hab mir meine Mütze weit ins Gesicht gezogen.

Ich wollte langsam laufen, also irgendwas jenseits der 5:30 pro km. Der erste wurde 5:03 und ich hörte mich selber sagen. Viel zu schnell. Der zweite 4:55, km 3 – 4:44 und km 4 – 4:38, …    ! Hallo!!! Ich sagte, viel zu schnell. Ich hatte ein bisschen die Befürchtung, dass sich das am Ende rächen würde, aber dem war nicht so. Es wurde am Ende etwas über 22 km in einem 4:47er Schnitt. Ich wollte die Scheiße wohl einfach nur hinter mich bringen. Bei diesem Lauf habe ich gleich 3 Missions beim Zombies Run completed.

Nach der Dusche habe ich den Kamin angeschmissen und meine Beine ein wenig hoch gelegt. Ich war nun auch gut müde. Die Woche hatte es in sich. Ich freue mich auf den Restday morgen.

Sonntag, 03.02.2019

RESTDAY – wirklich. Ich höre immer manche Leute reden, ich mag den Restday nicht oder ich mache keinen Restday. A) wenn ihr richtig trainiert, dann freut ihr euch auf einen Restday und B) die Leistung wächst nicht beim Training, sondern in der Ruhe.

Ich habe mir für heute ein Thermalbad ausgesucht mit angeschlossener Sauna. Ich war vorher schon platt von der Woche und nun noch in das warme Wasser mit zwischenzeitlichen Saunagängen. Ich denke, ich werde nachher gut schlafen.

Woche 1 ist in den Büchern. War die erste richtige Trainingswoche nach Wochen, ja Monaten. Darum war es auch ziemlich hart. Schaut mal, was meine Garmin mit sonst noch so sagt!

Morgen geht es in die zweite Woche. Wahrscheinlich werden es nur 4 Laufeinheiten, die mit 3 Klimmzugeinheiten ergänzt werden. Dazu kommen 4 Tage Krafttrainingsbasics und ein Seminar am Wochenende.

Folge dem Hindernislaufguru: