Volker Pellen
Aktiver Adventskalender 2021 – Tür 3
von Great Barrier Run und dem Hindernislaufguru
mit Dank an Volker Pellen (Follow on Instagram!)
Heute machen wir ein Bodyweight Workout mit dem Schwerpunkt Rumpf. Das Training ist ein Hochintensives Intervall Training, also Druck machen.
Ihr braucht dazu einen Timer, den Ihr auf 8x 45/15 einstellt. Das ist ein Runde. Ihr könnt euch Timer kostenlos als App runterladen.
Wir machen 3 Runden diese 8 Übungen mit jeweils 45 Sekunden Belastung und 15 Sekunde Pause zwischen den Übungen. Zwischen den Runden machen wir auch noch 2-3 Minuten Pause.
Solltet Ihr nicht ausgelastet sein oder zu sehr beansprucht werden, könnt ihr die Rundenzahl verändern (mehr oder weniger Runden), die aktive Zeit verlängern oder verkürzen und die Pausen verändern, z. B. 30/20 oder 60/15. Grundsätzlich ist 3x 8x 45/15 aber vollkommen ausreichend. Ihr müsst nur mehr Gas geben, bzw. es ruhiger angehen lassen.
1. Plank
Wir starten mit dem Unterarmstütz. Hier achte darauf, dass die Ellbogen unter deinen Schultern liegen und die Hüfte nicht durchhängt.
Skalieren:
- Knie auf den Boden lassen
- Unterarme auf erhöhter Position ablegen Stuhl oder Tisch
2. Reach out sit up
Du legst dich flach auf den Rücken mit den Armen über dem Kopf auf dem Boden und die Beine sind ausgestreckt. Nun bringst Du Deine Hände an die Außenseite Deiner Fußknöchel, indem Du Deinen Rumpf beugst und die Beine anziehst. Anschließend machst Du Dich wieder lang. Schaffst Du es, dass Deine Füße den Boden nicht mehr berühren?
Skalieren:
- Hände nicht bis zu den Knöcheln
- Beine und Arme zwischendurch ablegen
3. Sideplank links
Du stützt dich wie in Übung 1 auf dem Unterarm ab. Dieses Mal bist Du allerdings in der seitlichen Lage. Auch hier wieder Ellbogen unter der Schulter. Position halten und über die Zeit bringen.
Skalieren:
- du kannst die Füße, wie auf dem Bild hintereinander legen, um mehr Balance zu haben
- winkele das untere Bein nach hinten ab, so dass Knie und Unterschenkel auf dem Boden liegen.
4. Sideplank rechts
Siehe Übung 3
5. Beinheben
Aus der Rückenlage hebst Du Deine Beine gestreckt nach oben, bis diese Senkrecht nach oben zeigen. Dann bringst Du sie wieder gestreckt Richtung Boden. Schaffst Du es die Beine nicht abzulegen?
Skalieren:
- Beine zwischen den Wiederholungen ablegen
- Beine beugen
- Beine nicht ganz hoch heben
6. Plankjacks
Ausgangsposition ist der Liegestütz (high Plank). Jetzt springst Du mit den Füßen, wie beim Jumping Jack auseinander und wieder zusammen.
Skalieren:
- Füße nach außen stellen und nicht springen
- Hände auf erhöhte Position
7. Kerze
Aus der Rückenlage bringst du deine gebeugte Beine nach oben und streckst sie dann Richtung Decke, wobei dein Gesäß den Bodenkontakt verliert. Bringe die Beine wieder zu Boden. Die Füße sind aufgestellt.
Skalieren:
- Beine nicht strecken
- Hände stützen die Hüfte beim Anheben
8. Scheibenwischer
Du liegst in Rückenlage auf dem Boden und die Füße zeigen zur Decke. Die Beine sind natürlich gestreckt, d. h. nicht durchgedrückt. Nun bringst Du Deine Füße abwechselnd nach rechts und links zu Boden.
Skalieren:
- Beine sind angewinkelt
- Beine zwischendurch seitlich auf den Boden legen
- halte Dich mit den Händen irgendwo fest (Türrahmen)
Das Video enthält Werbung und Produkte von
Am 17.09.2022 geht es zum Great Barrier Run. Mit einem Klick auf das Banner, kommt ihr direkt zur Anmeldung. Wir freuen uns, euch dort zu sehen.