Volker Pellen
Aktiver Adventskalender 2021 – Tür 9
von Great Barrier Run und dem Hindernislaufguru
mit Dank an Volker Pellen (Follow on Instagram!)
Heute machen wir wieder ein Bodyweight Workout mit dem Schwerpunkt Rumpf. Das Training ist ein Hochintensives Intervall Training.
Ihr braucht dazu einen Timer, den Ihr auf 8x 45/15 einstellt. Das ist ein Runde. Ihr könnt euch Timer kostenlos als App runterladen.
Wir machen 3 Runden dieser 8 Übungen mit jeweils 45 Sekunden Belastung und 15 Sekunde Pause zwischen den Übungen. Zwischen den Runden machen wir auch noch 2-3 Minuten Pause.
Solltet Ihr nicht ausgelastet sein oder zu sehr beansprucht werden, könnt ihr die Rundenzahl verändern (mehr oder weniger Runden), die aktive Zeit verlängern oder verkürzen und die Pausen verändern, z. B. 30/20 oder 60/15. Grundsätzlich ist 3x 8x 45/15 aber vollkommen ausreichend. Ihr müsst nur mehr Gas geben, bzw. es ruhiger angehen lassen.
1. Plank mit Hipdrop
Wir starten mit dem Unterarmstütz. Hier achte darauf, dass die Ellbogen unter deinen Schultern liegen und die Hüfte nicht durchhängt. Nun bringst Du Deine Hüfte nach rechts Richtung Boden und anschließend nach links.
Skalieren:
- Knie auf den Boden lassen
- Unterarme auf erhöhter Position ablegen Stuhl oder Tisch
- Hüfte nicht so weit Richtung Boden
2. Diamond sit ups
Du legst dich flach auf den Rücken mit den Armen über dem Kopf auf dem Boden und die Fußsohlen aneinander gelegt. Nun bringst Du Deine Hände mit Unterstützung des Armschwungs nach vorne, indem Du Deinen Rumpf beugst. Deine Hände berühren kurz den Boden vor den Füßen. Anschließend machst Du Dich wieder lang.
Skalieren:
- Hände nicht bis vor die Füße
- Füße weiter vorschieben
3. Sideplank mit Hipdrop links
Du stützt dich wie in Übung 1 auf dem Unterarm ab. Dieses Mal bist Du allerdings in der seitlichen Lage. Auch hier wieder Ellbogen unter der Schulter. Nun die Hüfte Richtung Boden absenken und wieder anheben.
Skalieren:
- du kannst die Füße, wie auf dem Bild hintereinander legen, um mehr Balance zu haben
- winkele das untere Bein nach hinten ab, so dass Knie und Unterschenkel auf dem Boden liegen.
- Becken nur leicht senken
4. Sideplank mit Hipdrop rechts
Siehe Übung 3
5. Rudern
Du setzt Dich auf den Boden und stellst dabei die Füße auf den Boden. Nun hebst Du die Füße leicht an und streckst die Arme nach vorne. Du streckst nun die Beine nach vorne aus, ohne das die Füße den Boden berühren und ziehst gleichzeitig die Arme an. Nun ziehst Du die Füße wieder an und streckst die Arme aus. Die Füße bleiben die ganze Zeit in der Luft.
Skalieren:
- Füße zwischen den Wiederholungen ablegen
- Beine nicht ganz strecken
6. Mountain Climbers
Ausgangsposition ist der Liegestütz (high Plank). Nun läufst Du auf der Stelle, indem du abwechselnd die Knie nach vorne ziehst. Die Füße werden dabei nicht abgesetzt.
Skalieren:
- Marschieren statt laufen
- Hände auf erhöhte Position
7. Leg hold
Aus der sitzenden Position streckst Du die Beine aus und stützt Dich hinten ab. Nun hebst Du die Füße bei gestreckten Beinen ca. 10 cm vom Boden ab und hältst die Position.
Skalieren:
- Beine nicht strecken
- Zwischendurch die Füße ablegen
8. Sumo Jumping Jacks
Wie beim normalen Jumping Jack (Hampelmann) stehst Du mit geschlossenen Füßen und angelegten Armen. Nun springst Du mit den Füßen auseinander und hebst dabei die Arme über den Kopf. Wenn die Füße den Boden berühren bringst Du die Hüfte weiter nach unten in den Sumo Stand. Nun springst Du mit den Füßen wieder zusammen und legst die Arme seitlich an.
Skalieren:
- Nicht Springen sondern Füße stellen
- Hüfte nicht so weit runter bringen
Das Video enthält Werbung und Produkte von
Am 17.09.2022 geht es zum Great Barrier Run. Mit einem Klick auf das Banner, kommt ihr direkt zur Anmeldung. Wir freuen uns, euch dort zu sehen.