Hindernislauf Ernährung
– Ernährung ist das A und O –
Vorbereitung
Die Vorbereitung auf Hindernisläufe bezieht sich auf die Themenfelder Training, Ernährung und Regeneration. Die Ernährung muss vor allem ausgewogen sein. In diesem Beitrag werden Themen wie Carboloading, Powerfood und Clean Eating behandelt. Hier findet ihr auch Beiträge zum Thema Training, Ausrüstung und der richtigen Regeneration.
Unterschied Straße-/Hindernislauf
Bei Straßenläufen hat man einen erhöhten Energiebedarf. Bei Hindernisläufen ist dieser noch höher, da bei den Hindernissen viel Kraft aufgewendet werden muss. Es werden alle Muskeln beansprucht. Der Körper hat einen höheren Kalorienbedarf als bei einem normalen Lauf und genau das spürt man dann auch in den Beinen. Waren 10 Km Joggen bisher keine Probleme, kommen bei Hindernisläufen Aufgaben auf einem zu, die den gesamten Körper die Kraft raubt. Bei vielen Events gibt es Trink- und Snack-Stationen. Diese sollte man nutzen. Im Training sollte man ebenfalls das Essen während des Laufens üben. Nicht jeder Körper kommt damit auf Anhieb klar.
Ein Tipp bleibt für Hindernisläufe bestehen: Am Vorabend der Veranstaltung sollte man viele Kohlenhydrate zu sich nehmen. Ziel ist es, den Energiebedarf zu übertreffen, um das Event mit voller Energie zu starten.
Carboloading
Mit Carboloading meint man das Zuführen von kohlenhydratreicher Nahrung vor einem Event. Bei Ausdauersportarten ist Carboloading notwendig, um mit voller Energie in die Veranstaltung zu starten. Gerade am Vorabend nehmen die Athleten vor dem Event große Mengen an Kohlenhydraten (Nudeln, Kartoffeln oder Reis) zu sich. Einige Veranstalter bieten sogenannte Pastapartys vor dem eigentlichen Event an. Dann gibt es für die angemeldeten Athleten jede Menge Nudeln und Tomatensoße. Werden keine offiziellen Pastapartys angeboten, kocht man sich zu Hause meist selbst Spagetti Bolognese. Das Auffüllen des Glykogenspeichers am Vorabend ist sehr wichtig und entscheidend für ein erfolgreiches Abschließen eines langen Hindernislaufes.
Ernährung kurz vor einem Event
Ein Stück Schokolade vor dem Start regt den Körper an. Bei der Getränkewahl sollte man einiges beachten. Von Säften sollte man die Finger lassen. Die Säuren schlagen regelrecht auf den Magen. Viele Sportler haben gerade am Anfang die schmerzhafte Erfahrung gemacht und haben anstatt einer TOP Zeit den Weg zur Toilette aufgesucht. Wasser ist solide und wird immer vom Körper verlangt.
Unser TIPP: Man sollte sich schon vor der Veranstaltung Magnesium in das Wasser ergänzen. Die Aufnahme von Magnesium vor dem Start sorgt dafür, dass die Muskeln von Anfang an versorgt werden. Cola und Eistee sollte man hingegen frühestens ab der Mitte des Laufes zu sich nehmen. Denn dann braucht der Körper Energie, die er sich durch den Zucker sehr schnell ziehen kann. Man sollte dennoch beachten, dass man nicht überschüssig Cola in sich hineinkippt. Ansonsten können ebenfalls Magenprobleme entstehen.
POWERFOOD
Sind Lebensmittel, die einen geringen Kohlenhydratanteil besitzen und den Stoffwechsel anregen. Weiterhin sind sie reich an Vitaminen und Mineralien. Sie wirken sich positiv auf die Gesundheit aus. Die perfekte Ernährungsvorbereitung! Man bleibt gesund, ernährt sich ausgewogen und kraftvoll für die Trainingseinheiten.
Produkte
Einige Produkte zählen direkt zu der Kategorie Powerfood. Die Gewürze: Zimt, Anis, Koriander oder Ingwer gehören zum Beispiel dazu. Sie regen sowohl die Verdauung, als auch den Stoffwechsel an, wodurch sie sich positiv auf die Fettverbrennung auswirken. Eine sichere Bank für Powerfood ist Fisch, weil er reich an Proteinen (Versorgung der Muskeln) und wichtigen vielen Omega-3-Fetten ist. Dazu stecken viele Vitamine im Fisch (Bsp.: 100g Wildlachs enthält die empfohlene Tagesmenge an Vitamin D.).
Walnüsse bestehen zu 14% aus Eiweiß und gehören ebenfalls zum Low-Carb-Powerfood. Die enthaltenen Ballaststoffe fördern die Verdauung. Die Wissenschaft hat sogar herausgefunden, dass eine tägliche Zufuhr von 30g Walnüssen nachweislich eine Gewichtszunahme reduziert.
Clean Eating
Ist ein spezielles Ernährungskonzept. Das Prinzip besteht darin, überwiegend natürliche und unverarbeitete Nahrungsmittel zu sich zu nehmen. Wie das Wort „Clean“ verrät, handelt es sich um natürliche Produkte, die nicht industriell verarbeitetet sind. Grundsätzlich spricht man von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten.
Die wichtigsten Regeln für Clean Eating:
1. Jeden Tag frühstücken.
2. Fünf bis sechs kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt essen. Der Stoffwechsel arbeitet dadurch stets auf Hochtouren. Weiterhin wird der Blutzuckerspiegel konstant gehalten und somit auch Heißhungerattacken verringert.
3. Die Mahlzeit sollte komplexe Kohlenhydrate und Proteine besitzen. Ein ausgeglichenes Nährstoffverhältnis ist für den Körper sehr wichtig! Jede Mahlzeit sollte ein ausgewogenes Verhältnis von Eiweiß (Fleisch, Eier, usw.), langsam verdaulichen Kohlenhydraten (Vollkornprodukte, Haferflocken, usw.) und ungesättigten Fettsäuren (Olivenöl, Nüsse, usw.) beinhalten. Der Körper kann diese Stoffe nicht selbst produzieren, daher braucht er sie.
Regeln 4 -8:
4. Überwiegend gesunde Fette essen.
Gesunde Fette sind sogenannte ungesättigte Fettsäuren, welche für den Körper überlebenswichtig sind, da er sie selbst nicht produzieren kann. Diese ungesättigten Fettsäuren sind zum Beispiel im nativen Olivenöl, in Nüssen, Thunfisch oder im Sojaöl. Gesättigte Fettsäuren hingegen sind im hohem Maße ungesund. Sie wandern als Fettspeicher auf die Hüfte und erhöhen den Cholesterinspiegel. Überwiegend zu finden in Wurst, Sahne oder fetten Milchprodukten.
5. Genügend Wasser (2-3 Liter) am Tag trinken.
Man sollte mindestens zwei Liter am Tag trinken. Gerade bei körperlichen Aktivitäten sollte man lieber etwas mehr trinken. Ein hoher Flüssigkeitsverlust zerstört den Wasserhaushalt im Körper. Das optimale „clean“ Getränk ist Wasser. Man kann es mit diversen Obstscheiben geschmacklich verändern. Auf zuckerhaltige Getränke sollte man verzichten. Eine Alternative wäre Wasser gemischt mit Apfelsaft (100% Fruchtgehalt).
6. Gemüse und Obst.
Sie enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe, die der Körper benötigt. Durch die Ballaststoffe wird die Verdauung anregt und gesättigt.
7. Moderate Portionsgrößen wählen
Man sollte nicht übermäßig viel essen. Die Portionierung einer Mahlzeit ist sehr wichtig. In der Regel ist die Aufteilung wie folgt: 1/3 Kohlenhydrate, 1/3 Proteine und 1/3 Gemüse.
8. Keine Fertiggerichte essen.
Fertiggerichte enthalten Konservierungsstoffe, künstliche Süßstoffe (Aspartam), viel Zucker und viele weitere schädliche Stoffe. Der Körper kann diese Stoffe nicht gut verwerten und wandelt sie deshalb als Depotfett um.
Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten sich gesund und sportbewusst zu ernähren. Die Leistung bei einer Veranstaltung ist von der Ernährung abhängig. Ein Hindernislauf kostet viel Energie, sowohl für die Ausdauer, als auch für die Kraft.
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