Hindernislauf Training
Die Vorbereitung auf Hindernisläufe bezieht sich auf die Themenfelder Hindernislauf Training, Schuhe, Ausrüstung, Kleidung, Ernährung und Regeneration. Das Training kommt einer besonderen Bedeutung zugute.
Ausdauer, Kraft…
Der menschliche Körper erfährt bei bei dem Hindernislauf Training eine ganz andere Belastung als bei einem monotonen Asphaltlauf -> neben der Ausdauer, die auch bei normalen Straßenläufen benötigt wird, braucht man bei Hindernisläufen eine gewisse Ganzkörperkraft, um sich durch die Widerstände zu kämpfen.
Je nach Event muss man Hindernisse, wie: Stromschläge, Schlammgruben, Feuerblockaden, extrem hohe Wände oder Eiswasserbehälter bewältigen. Manchmal muss man Treppen oder Anstiege von mehreren hundert Höhenmetern überwinden. Einige Hindernisse sind nur mit Hilfe (Teamleistung) zu bewältigen. Egal ob in einer Gruppe oder allein. Jedes Event ist machbar. Es befindet sich immer ein Mitstreiter oder ein Veranstaltungsmitglied bei den Hindernissen. Man sollte keine Scheu vor einem Event haben. Beim Vorteilsclub spart man mit hohen Prozenten bei den TOP-Events: Rabattclub.
Vorbereitung zum Hindernislauf Training
Mit der richtigen Vorbereitung und einer ausgewogenen Ernährung ist alles zu schaffen. Den Ernährungsbeitrag findet ihr: Ernährung. Man sollte sich natürlich von Event zu Event und von Strecke zu Strecke rantasten. Am Anfang des Jahres sollte man sich einen Jahresplan aufstellen. Andere Städte bieten tolle Events. Dazu kommt man ein wenig rum und man kann noch eine neue Stadt erkunden.
Bei den Hindernissen muss man sich hochziehen, kriechen, schwimmen, klettern, springen oder andere Herausforderungen bewältigen. Vor allem bei den Blockaden, wo man sich selber hochziehen muss, stehen viele Teilnehmer vor einer großen Herausforderung. Die Hindernisse können nur mit Kraft und guten Schuhen/Kleidung bewältigt werden. I Shop für Hindernisläufe findet man alle wichtigen Gegenstände: Shop.
Wer die Kraft nicht hat, muss auf die Hilfe anderer Athleten hoffen. Die Regeneration im Vorfeld ist sehr wichtig.
Regeneration
Unseren Beitrag dazu findest du: Regeneration. Viele Sportler vergessen bei Hindernisläufen, dass die Oberschenkel- und Po- Muskulatur (sehr große Muskeln) beim Kriechen und Robben auf dem Boden viel stärker beansprucht wird. Dadurch ermüden die Beine viel schneller. Weiterhin kommen einem die 18 Km nicht mehr so leicht vor und man schleppt sich mit schweren Beinen Richtung Ziel. Um das zu vermeiden, gibt es verschiedene Trainingsmöglichkeiten.
Das Training wird in Laufen und Kraft unterteilt. Wer bisher immer nur laufen war, sollte seinen Trainingsplan wenigstens um eine Krafteinheit in der Woche erweitern.
Kraft
Für den Kraftteil ist es zu empfehlen ein Ganzkörpertraining durchzuführen. Bei Hindernisläufen wird jeder Muskel beansprucht, demnach ist ein Ganzkörper- Training mehr als empfehlenswert. Hindernisläufe werden meistens im Team bewältigt. Warum sollte man dann nicht im Team trainieren? Ein Kraftzirkel ist schnell aufgebaut. Es macht viel mehr Spaß in einer Gruppe zu trainieren als allein.
Eine kleine Übersicht über ein Ganzkörper- Hindernislauf Training:
Es kann allein oder in einer Gruppe angewendet werden. Es sollten jeweils drei Sätze pro Übung mit moderatem Gewicht (8 bis 12 Wiederholungen) gewählt werden. Im aktuellen OCR-Guide findest du Trainingspläne von Profis. Sowohl für das Laufen als auch für Kraftübungen. Die Belastung bei einem Hindernisrennen ist anders als bei normalen Läufen.
- 5min Cardio-Erwärmung
- Klimmzüge (Alternative: Lat-Zug – Rücken, Bizeps) (Wichtigste Übung!)
- Bankdrücken (Alternative: Liegestütze – Brust)
- Kniebeuge (Oberschenkel/Po)
- Sit-ups (Bauch)
- Unterer Rückenstrecker (Rumpf- extrem wichtig für Ausdauerläufe)
- Frontdrücken (Alternative: Kettlebells swings – Schulter)
- Wadenwippe (Waden)
- Bizeps-Cyrls (am Seilzug oder mit Kurzhanteln – Bizeps)
- Dips (Alternative: Trizeps drücken mit Kurzhanteln – Trizeps)
- 5min Ausdehnen (Gesamt ca. 40 Minuten)
Dieser Trainingsplan für ein Hindernislauf Training ist so aufgebaut das keine Pausen zwischen den Übungen erfolgen muss, da immer andere Muskelgruppen angesprochen werden. Nach einem Monat sollte man andere Übungen absolvieren, um dem Körper neue Reize zu setzen.
Laufen
Ein arbeitstätiger Athlet geht ca. zwei bis dreimal in der Woche laufen. Im Guide findet man Trainingspläne vom Lauf-Coach. Neben den normalen Ausdauerläufen (auf Asphalt und Waldwegen) empfehlen wir weiterhin zur Vorbereitung auf einen Hindernislauf folgende Trainingsmöglichkeiten:
Ausdauerläufe mit Aufgaben
Bei eurem normalen Ausdauerlauf stoppt ihr die Zeit und sucht euch alle drei bis fünf Minuten eine Kraftaufgabe. Das kann ein Klettergerüst oder ein Baumstamm sein. Wenn ihr gar nichts zur Verfügung habt, dann macht ihr freie Übungen (einfach 15 Liegestütze, Kniebeuge oder kriecht unter einer Parkbank fünf mal durch). Wichtig ist nur, dass ihr alle drei bis fünf Minuten eine andere Belastung habt. Wenn ihr eine alte Mauer oder Wand seht, dann überklettert diese. Wände zu überklettern gehört zum A und O eines Hindernislaufes.
Tempoläufe
Bei Hindernisläufen stößt ihr immer wieder auf Hindernisse, bei denen man sein Tempo verringert. Der Körper muss neben der Kraftbelastung an den Hindernissen auch noch mit den wechselnden Geschwindigkeiten klar kommen. Daher empfehlen wir einmal in der Woche Tempoläufe zu absolvieren. Dadurch steigert sich auch die Grundschnelligkeit des Athleten.
Ein Beispiel für eine Hindernislauf Trainingseinheit wären 400m Runden auf der Bahn. Man rennt immer eine schnelle Runde (zum Beispiel in 1:20min) und läuft dann eine Runde locker weiter (zum Beispiel 3min). Das ganze kann man dann 10x hintereinander absolvieren (ca. 40min). Tempoläufe liefern die beste Möglichkeit die eigene Grundschnelligkeit zu erhöhen. Weiterhin imitiert man mit den kleinen Pausen zwischendurch den Übergang zu den Hindernissen.
CrossFit “WOD“ mit Laufeinheit
Einige CrossFit Workouts koppeln Lauf- und Kraft- Einheiten miteinander. Zum Beispiel (3 Runden auf Zeit hintereinander weg):
- 400m Laufen
- 10 Pull-ups (Klimmzüge)
- 15 Jumping Squats (Kniebeuge mit Sprung)
- 20 Sit-ups
(CrossFit ist ein Produkt der Marke Reebok.)
Kurzum: durch ein WOD verbessert man seine Kraftausdauer um ein vielfaches. Übrigens steigert man den Sauerstoffgehalt im Blut. Folglich stellt sich eine bessere Leistung (Ausdauer) ein. Probiert es aus.
Weiterhin empfehlen wir natürlich Berg- und Treppenläufe. Im Folgenden gehören diese beiden Elemente automatisch zu den Events. Die Veranstalter halten immer nach Veranstaltungsgeländen Ausschau, die auch Berge und jede Menge Treppen beinhalten können.
Team
Abgesehen von Einzelstartern, kann man ein Hindernislauf natürlich auch als Team durchlaufen. Es gibt Hindernisläufe, bei denen man auf die Hilfe anderer angewiesen ist. Aber wenn man mit einem Partner oder gleich einem ganzen Team startet, sollte man sich vorher absprechen und ein paar Techniken verinnerlichen. Kurzum Teambildung kann ganz wichtig sein. Gerade bei der Überwindung von Blockaden, die über zwei Meter hoch sind – hierbei kann man viel Kraft einsparen. Trotz Training kann die Ausrüstung ebenfalls sehr wichtig sein, den Beitrag dazu findest du hier: Ausrüstung.
