Seil klettern – Rope Climb
Seil klettern – Rope Climb – das Hindernis mit der höchsten Ausfallquote! Es gibt viele Techniken ein Seil hochzuklettern. YouTube ist voll von Erklärungsvideos. Aber nicht jeder besitzt ein Seil oder geht in ein Fitnessstudio mit einem Seil, an dem man üben könnte. Soll man nun das Beste hoffen und bis zum Renntag warten?
Nein! Hier stellen wir euch fünf Übungen vor, mit denen ihr zu Hause oder im Fitnessstudio trainieren könnt. Mit diesen Übungen steigert ihr die Fähigkeiten und die Kraft ein Seil hochzuklettern.
Wie klettere ich ein Seil hoch?
Man greift möglichst weit oben und zieht seinen Körper nach. Die Hände sollten immer nahe beieinander sein. Mit beiden Händen fixiert man sich möglichst weit oben am Seil. Der Körper robbt wie eine Mundharmonika nach oben. Um Kraft zu sparen sollte man aus den Beinen arbeiten und die Arme möglichst kaum belasten. Wendet man keine richtige Beintechnik an, so ermüdet der Bizeps und es wird schwer dieses Hindernis erfolgreich zu schaffen. Zwei Techniken zum Seilklettern stellen wir euch weiter unten vor.
Die Greifkraft ist ebenfalls wichtig, um nicht am Seil abzurutschen. Wenn ihr glatte Hände habt, schnappt euch ein bisschen Schlamm oder Dreck und rauf geht’s.
Fünf Übungen für Seil klettern – Rope Climb
1) Handtuch Ziehen
Diese Übung kommt einem Seil sehr nahe. Du musst ein Handtuch über eine Stange hängen. Jedes Ende wird ergriffen. Nun werden die Beine vom Boden hochgehoben und das Seil wird erst von der einen Seite gezogen und danach von der anderen, als ob man die Stange putzen möchte.
Der Griff muss stark sein, denn manchmal halten wir uns nur mit den Händen am Seil. Von daher ist ein guter Griff am Seil sehr wichtig. (3 Sätze mit jeweils 10x ziehen pro Seite)
2) Enger Klimmzug
Die Hände müssen so nah wie möglich zusammen sein. Man hängt mit gestreckten Armen an der Klimmzugstange. Dann zieht man sich mindestens so weit hoch bis die Augen im Einklang mit den Händen sind. (3 Sätze mit jeweils 5 Klimmzügen)
3) Farmer-Lauf
Man kann Hanteln, Kettlebells, gefüllte Eimer oder alles was Gewicht und Griffe hat benutzen. Die Arme sind gestreckt am Körper. Sie befinden sich an der Seite und zeigen nach unten. Die Gewichte müssen so gewählt sein, dass sie schon eine kleine Herausforderung darstellen. Nun kann man loslaufen. (3 Sätze bei dem man 50m läuft)
4) Klappmesser an der Stange
Bei dieser Übung hängt man an einer Stange und hebt die Knie an die Brust. Das trainiert den Rumpf und imitiert die Körperbewegung am Seil. („Mundharmonika Style“) Hier könnte man noch Gewichte an die Füße binden, um es schwerer zu machen. (3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen)
5) Kniebeuge
Bei dem Seilklettern benötigt man starke Beine. Die Standardübung sind Kniebeuge, bei denen man sich einen Eimer verkehrt herum aufstellt und mit den Po so tief nach hinten abhockt bis man ihn berührt. Die Profi Variante sind einbeinige Kniebeuge. Hierbei strecke man ein Bein gerade nach vorne und knickt mit dem anderen Bein tief in die Hocke um sich dann wieder gerade herauszustrecken. (3 Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen für die Standardvariante)
Techniken Seil klettern – Rope Climb
Ein Leitfaden für die S-Wrap und J-Haken Techniken
S-Wrap Technik
Zuerst ergreift man das Seil mit den Händen (nahe zusammen) an der obersten Stelle. Wenn man das Seil nimmt, behält man es zwischen den Oberschenkeln. Nun wird das Seil um das schwache Bein gewickelt. Das Seil verläuft praktisch einmal um die Wade herum und letztendlich über den Fuß weiter nach unten. Mit dem (anderen) starken Fuß tritt man auf das Seil, welches auf dem schwachen Fuß abgelegt wurde und verriegelt es.
Nun stützt man sich mit den Zehenspitzen ab. Dann greift man wieder mit beiden Händen (nacheinander) an die oberste Stelle vom Seil, lässt das Seil mit dem Fußklammergriff los und zieht die Beine soweit nach oben, dass die Knie und die Ellenborgen fast auf einer Höhe sind. Dann schnappt man sich wieder mit dem Bein das Seil und verriegelt es, wie oben beschrieben. So zieht man sich im „Mundharmonika Style“ nach oben.
Für den Abstieg benutzt man ebenfalls diese Beintechnik und greift mit den Händen in großen Abständen nach unten. Wichtig ist: Es muss immer eine Hand am Seil bleiben!
J-Haken Technik
Hier steht man neben dem Seil und greift so hoch wie möglich. Die Hände sind eng aneinander. Das stabilisiert den gesamten Körper. Jetzt zieht man das Bein bis zur Brust. Das Seil verläuft links neben dem Körper. Mit dem rechten Fuß schnappt man sich das Seil unter dem linken Fuß und legt es auf das Linke, um es dann zu fixieren. Dadurch entsteht ein Winkel von über 90 Grad, der als J-Hacken symbolisiert wird. Wenn das Seil am Fuß fixiert ist, greift man wieder mit den Händen einzeln nach oben und der Prozess beginnt von vorn.
Weitere Fitnessübungen und eine Videoanleitung zur J-Hacken Technick findet ihr in diesem Video:
Weiter Tipps und Tricks findest du in den verschiedenen Beiträgen: Tipps, Ausrüstung, Ernährung, Training, Kalender, Shop und Magazin.
