Volker Pellen
Aktiver Adventskalender 2021 – Tür 23
von Great Barrier Run und dem Hindernislaufguru
mit Dank an Volker Pellen (Follow on Instagram!)
Heute machen wir zum letzten Mal in diesem Kalender ein Bodyweight Workout mit dem Schwerpunkt Oberkörper. Das Training ist ein hochintensives Intervall Training, also Druck machen.
Ihr braucht dazu einen Stuhl oder Hocker und einen Timer, den Ihr auf 8x 45/15 einstellt. Das ist ein Runde. Ihr könnt euch Timer kostenlos als App runterladen.
Wir machen 3 Runden diese 8 Übungen mit jeweils 45 Sekunden Belastung und 15 Sekunde Pause zwischen den Übungen. Zwischen den Runden machen wir auch noch 2-3 Minuten Pause.
Solltet Ihr nicht ausgelastet sein oder zu sehr beansprucht werden, könnt ihr die Rundenzahl verändern (mehr oder weniger Runden), die aktive Zeit verlängern oder verkürzen und die Pausen verändern, z. B. 30/20 oder 60/15. Grundsätzlich ist 3x 8x 45/15 aber vollkommen ausreichend. Ihr müsst nur mehr Gas geben, bzw. es ruhiger angehen lassen.
- Plank
Bei der heutigen Plank legen wir die Füße auf die erhöhte Plattform.
Skalieren:
- ohne Erhöhung
2. High Plank Side to Side
Auch bei der High Plank (Liegestütz) legt ihr die Füße auf die Erhöhung. Nun legt ihr abwechselnd eine Hand auf die andere.
Skalieren:
- Füße nicht auf Erhöhung
- Hände nur leicht nach innen versetzen und zurücknehmen
- Hände abwechselnd anheben
3. Dips
Aus der Backplank mit Händen auf der erhöhten Plattform senkst Du deinen Körper Richtung Boden und drückst ihn aus Armkraft wieder hoch.
Skalieren:
- Beine nicht strecken und Füße aufstellen
- nicht so weit runter
4. Supermans
Du bist in der Bauchlage und liegst dabei auf der Erhöhung. Nun streckst Du Beine und Arme aus und ziehst sie wieder ran.
Skalieren:
- Arme und Beine nicht ganz ausstrecken
- Ohne Erhöhung arbeiten
5. Upward and downward dog
Aus dem Liegstütz mit Füßen auf der Erhöhung habst Du dein Gesäß hoch nach hinten, so dass Dein Körper ein umgedrehtes V bildet. Anschließend lässt Du Deinen Körper nach unten durchhängen.
Skalieren:
- ohne Erhöhng arbeiten
- Füße weiter auseinander (breite Erhöhung oder zwei)
6. Liegestütze
Aus der High Plank mit Füßen auf der Erhöhung senkst Du Deinen Körper ab, bis er auf dem Boden liegt. Dann drückst Du Dich aus reiner Armkraft wieder hoch, ohne das sich der Körper durchbiegt.
Skalieren:
- ohne Erhöhung
- Füße breiter stellen
7. Backplank
Du legst die Füße auf die Erhöhung und drückst Dich mit den Armen in die Backplank, wobei Beine und Oberkörper nicht durchhängen.
Skalieren:
- ohne Erhöhung
8. Pike Push ups
Aus dem Liegestütz mit den Füßen auf der Erhöhung hebst Du Dein Becken weit hoch, so dass Dein Oberkörper anders auf die Schultern drückt. Nun machst Du aus dieser Position Liegestützbewegungen.
Skalieren:
- Ohne Erhöhung
- Füße breiter auseinander
Das Video enthält Werbung und Produkte von
Am 17.09.2022 geht es zum Great Barrier Run. Mit einem Klick auf das Banner, kommt ihr direkt zur Anmeldung. Wir freuen uns, euch dort zu sehen.
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