Volker Pellen
Aktiver Adventskalender 2021 – Tür 17
von Great Barrier Run und dem Hindernislaufguru
mit Dank an Volker Pellen (Follow on Instagram!)
Heute machen wir wieder ein Bodyweight Workout mit dem Schwerpunkt Oberkörper. Das Training ist ein hochintensives Intervall Training, also Druck machen.
Ihr braucht dazu einen Timer, den Ihr auf 8x 45/15 einstellt. Das ist ein Runde. Ihr könnt euch Timer kostenlos als App runterladen.
Wir machen 3 Runden diese 8 Übungen mit jeweils 45 Sekunden Belastung und 15 Sekunde Pause zwischen den Übungen. Zwischen den Runden machen wir auch noch 2-3 Minuten Pause.
Solltet Ihr nicht ausgelastet sein oder zu sehr beansprucht werden, könnt ihr die Rundenzahl verändern (mehr oder weniger Runden), die aktive Zeit verlängern oder verkürzen und die Pausen verändern, z. B. 30/20 oder 60/15. Grundsätzlich ist 3x 8x 45/15 aber vollkommen ausreichend. Ihr müsst nur mehr Gas geben, bzw. es ruhiger angehen lassen.
1. High Plank to Low Plank
Wir starten aus der Liegestützposition. Nun legen wir zunächst den einen und dann den anderen Ellbogen auf den Boden, so dass wir die Position der Low Plank erreichen. Jetzt gehen wir umgekehrt wieder hoch in die High Plank. Bei der nächsten Wiederholung starten wir mit dem anderen Arm.
Skalieren:
- Füße breiter stellen
- Knie bleiben auf dem Boden
- Hände auf erhöhte Position
2. Burpees
Ohne Worte :-).
3. Inch worm mit Nachlaufen
Aus dem Stand bringst Du Deine Hände zu Boden und läufst damit so weit wie möglich vorwärts. Dann läufst Du mit den Füßen hinterher bis Du wieder aufrecht stehst. Dreh Dich um 180 Grad und bei der nächste Wiederholung gehst Du wieder zurück.
Skalieren:
- stelle die Füße weiter auseinander
- laufe mit den Händen nicht so weit vor
4. Supermans diagonal Rotation
Du bist in der Bauchlage und hebst gleichzeitig den Arm und das linke Bein (nicht nur die Unterschenkel) an. Zusätzlich zum Heben des Arms drehst Du noch den Oberkörper. Dann legst Du wieder alles ab. Jetzt folgt die andere Seite
Skalieren:
- nur mit den Armen arbeiten und Beine am Boden lassen
- ,it dem Arm am Boden abstützen
5. Plank Tuck Jacks
Aus dem Liegstütz springst Du mit Beiden Füßen gleichzeitig auseinander und wieder zusammen. Anschließend springst Du mit beiden Füßen gleichzeitig vor und zurück. Nun wieder von vorne.
Skalieren:
- Füße nacheinander ohne Sprung bewegen
- Hände auf erhöhter Position
6. Liegestütze mit Shoulder Tap
Aus der High Plank senkst Du Deinen Körper ab, bis er auf dem Boden liegt. Dann drückst Du Dich aus reiner Armkraft wieder hoch, ohne das sich der Körper durchbiegt. Wenn Du oben bist, tippst Du mit einer Hand auf die Schulter der anderen Seite. Bei der nächsten Wiederholung nimmst Du die andere Hand.
Skalieren:
- Knie auf dem Boden lassen
- Füße breiter stellen
- erst Oberkörper und dann den Rest anheben
7. Highplank to Backplank
Aus Liegestütz Position kickst Du ein Bein unter den Körper durch und drehst Dich dabei weiter, dass Du in der Back Plank landest. Nun nimmst Du das Bein wieder zurück. Die andere Seite ist dran.
Skalieren:
- Beine nicht strecken
- Hände auf erhöhter Position
8. Crab Toe touch
Aus der Krabben Position berührst Du mit einer Hand den diagonal gegenüberliegenden Fuß. Das machst Du abwechselnd.
Skalieren:
- Gewicht weiter in Richtung Füße verlagern
- Hände und Füße nur kurz vom Boden abheben
Das Video enthält Werbung und Produkte von
Am 17.09.2022 geht es zum Great Barrier Run. Mit einem Klick auf das Banner, kommt ihr direkt zur Anmeldung. Wir freuen uns, euch dort zu sehen.
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