Volker Pellen
Aktiver Adventskalender 2021 – Tür 11
von Great Barrier Run und dem Hindernislaufguru
mit Dank an Volker Pellen (Follow on Instagram!)
Heute machen wir wieder ein Bodyweight Workout mit dem Schwerpunkt Oberkörper. Das Training ist ein hochintensives Intervall Training, also Druck machen.
Ihr braucht dazu einen Timer, den Ihr auf 8x 45/15 einstellt. Das ist ein Runde. Ihr könnt euch Timer kostenlos als App runterladen.
Wir machen 3 Runden diese 8 Übungen mit jeweils 45 Sekunden Belastung und 15 Sekunde Pause zwischen den Übungen. Zwischen den Runden machen wir auch noch 2-3 Minuten Pause.
Solltet Ihr nicht ausgelastet sein oder zu sehr beansprucht werden, könnt ihr die Rundenzahl verändern (mehr oder weniger Runden), die aktive Zeit verlängern oder verkürzen und die Pausen verändern, z. B. 30/20 oder 60/15. Grundsätzlich ist 3x 8x 45/15 aber vollkommen ausreichend. Ihr müsst nur mehr Gas geben, bzw. es ruhiger angehen lassen.
1. High Plank mit Shoulder Tap
Wir starten aus der Liegestützposition. Nun heben wir eine Hand und tippen damit auf die Schulter der anderen Seite und setzen die Hand wieder auf den Boden. Nun folgt die andere Hand.
Skalieren:
- Füße breiter stellen
- Hände jeweils nur kurz anheben
- Hände auf erhöhte Position
2. Burpees
Was wäre ein OCR ohne Burpees? Darum haben wir sie heute wieder dabei.
3. inch worm
Aus dem Stand bringst Du Deine Hände zu Boden und läufst damit so weit wie möglich vorwärts. Dann läufst Du mit den Händen wieder zurück bis Du wieder aufrecht stehst.
Skalieren:
- stelle die Füße weiter auseinander
- laufe mit den Händen nicht so weit vor
4. Supermans diagonal
Du bist in der Bauchlage und hebst gleichzeitig den Arm und das linke Bein (nicht nur die Unterschenkel) an. Dann legst Du wieder alles ab. Jetzt folgt die andere Seite
Skalieren:
- nur mit den Armen arbeiten und Beine am Boden lassen
- nur mit den Beinen arbeiten und Arme am Boden lassen
- die Extremitäten einzeln anheben
5. Plank Jacks
Aus dem Liegstütz springst Du mit Beiden Füßen gleichzeitig auseinander und wieder zusammen-
Skalieren:
- Füße nacheinander ohne Sprung nach bewegen
- Hände auf erhöhter Position
6. Liegestütze mit Handlift
Aus der High Plank senkst Du Deinen Körper ab, bis er auf dem Boden liegt. Nun hebst Du die Hände kurz vom Boden ab. Dann drückst Du Dich aus reiner Armkraft wieder hoch, ohne das sich der Körper durchbiegt.
Skalieren:
- Knie auf dem Boden lassen
- Füße breiter stellen
- erst Oberkörper und dann den Rest anheben
7. Backplank Push ups
Aus der sitzenden Position mit ausgestreckten Beinen stützt Du Dich mit den Händen ab und drückst Dein Becken hoch bis der Oberkörper und Beine eine Linie bilden. Nun beugst Du die Arme und streckst sie wieder durch.
Skalieren:
- Beine nicht strecken
- Hände auf erhöhter Position
8. High plank side to side
Aus der High Plank (Liegestütz) legst Du eine Hand auf die andere und wieder zurück. Nun wandert die andere Hand.
Skalieren:
- Hände auf erhöhter Position
- Hände nur kurz nach innen setzen und zurück
- Knie auf dem Boden
Das Video enthält Werbung und Produkte von
Am 17.09.2022 geht es zum Great Barrier Run. Mit einem Klick auf das Banner, kommt ihr direkt zur Anmeldung. Wir freuen uns, euch dort zu sehen.
Write a comment: