Volker Pellen
Aktiver Adventskalender 2021 – Tür 20
von Great Barrier Run und dem Hindernislaufguru
mit Dank an Volker Pellen (Follow on Instagram!)
Heute machen wir den 4. und somit letzten Teil des Bodyweight Workouts mit dem Schwerpunkt Beine. Das Training ist ein Hochintensives Intervall Training, also Druck machen.
Ihr braucht für die Übungen einen stabilen Stuhl, Bank oder etwas anderes, womit ihr eure Position erhöhen könnt und wie gehabt einen Timer, den Ihr auf 8x 45/15 einstellt. Das ist ein Runde. Ihr könnt euch Timer kostenlos als App runterladen.
Wir machen 3 Runden diese 8 Übungen mit jeweils 45 Sekunden Belastung und 15 Sekunde Pause zwischen den Übungen. Zwischen den Runden machen wir auch noch 2-3 Minuten Pause.
Solltet Ihr nicht ausgelastet sein oder zu sehr beansprucht werden, könnt ihr die Rundenzahl verändern (mehr oder weniger Runden), die aktive Zeit verlängern oder verkürzen und die Pausen verändern, z. B. 30/20 oder 60/15. Grundsätzlich ist 3x 8x 45/15 aber vollkommen ausreichend. Ihr müsst nur mehr Gas geben, bzw. es ruhiger angehen lassen.
1. Step up rechts
Du stehst vor der Erhöhung und steigst mit dem rechten Bein auf die Plattform. Nun drückst Du Dich mit dem Bein hoch. Wenn das rechte Bein durchgestreckt hast, nimmst Du Dein linkes Knie zusätzlich noch nach vorne hoch. Anschließend steigst du wieder auf den Boden. Diese Übung wiederholst Du immer mit demselben Bein.
Skalieren:
- geringere Erhöhung
- anderes Knie nicht anheben
2. Step up links
Wie Übung 1 nur mit der anderen Seite
3. Jump Squats aus dem Sitzen
Du setzt Dich auf die Plattform Deiner Erhöhung. Nun stellst Du Dich aus der Sitzposition startend hin und gehst direkt in den Sprung über. Nach der Landung setzt Du Dich wieder hin und startest von vorne.
Skalieren:
- ohne Sprung
- Sitzfläche höher
4. Glute Bridge
Du liegst mit dem Rücken auf der Plattform Deiner Erhöhung. Die Füße stellst Du auf. Nun bringst Du Dein Gesäß Richtung Boden und wieder hoch.
Skalieren:
- nicht so tief runter mit dem Gesäß
- Ohne Erhöhung arbeiten
5. Kniebeuge mit rechts
Du stehst mit dem rechten Bein auf der Plattform Deiner Erhöhung. Das linke Bein hängt in der Luft. Nun senkst Du Dich ab, indem Du Dein rechtes Bein beugst, bis Dein linker Fuß den Boden berührt. nun drückst Du Dich wieder hoch. Wiederhole diese Übung bis die Zeit um ist.
Skalieren:
- nicht bis zum Boden absenken
- Erhöhung nicht so hoch
6. Kniebeuge mit links
Wie Übung 5 nur andere Seite
7. Lunge rechts
Du stehst im Ausfallschritt mit rechts vorne. Dein linker Fuß liegt dabei auf der Plattform Deiner Erhöhung. Nun drückst Du dich mit dem rechten Fuß kräftig ab, bis das Bein gestreckt ist. Nun senkst Du Dich wieder ab. Dann wiederholst Du diese Übung.
Skalieren:
- nicht so tief stehen
- das Bein nicht bis zur Streckung hochdrücken
- die Erhöhung nicht so hoch wählen
8. Lunge links
Siehe Übung 7 nur Seitenverkehrt.
Das Video enthält Werbung und Produkte von
Am 17.09.2022 geht es zum Great Barrier Run. Mit einem Klick auf das Banner, kommt ihr direkt zur Anmeldung. Wir freuen uns, euch dort zu sehen.
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