Adventskalender 2021 Tür 22

Volker Pellen

Aktiver Adventskalender 2021 – Tür 22

von Great Barrier Run und dem Hindernislaufguru

mit Dank an Volker Pellen (Follow on Instagram!)

Heute lassen wir es etwas ruhiger angehen, denn wir machen in unserem aktiven Adventskalender keinen Ruhetag.

Sonnengruß

Die folgenden 12 Übungen sind ein Zyklus. Gehe von fließend von einer Position in die nächste. Fürs erste bleibst Du 5 Sekunden pro Position und Übergang, so dass ein Zyklus 1 Minute dauert. Du machst dann 10 Runden.

Später kannst du die Positionen länger halten.

Wir empfehlen, dass Du die Übung barfuß machst oder zumindest auf Socken.

1) Handflächen zusammenbringen

Aus dem aufrechten Stand (Füße zusammen) bringst Du mit einer Kreisbewegung (Einatmung) Deine Handflächen zusammen. Bringe die Handflächen vor Deinem Körper soweit nach unten, bis die Unterarme parallel zum Boden liegen (Ausatmung).

2) Hände über den Kopf

Steche Deine Hände gerade in die Luft über Deinen Kopf und beuge Deinen Oberkörper leicht nach hinten. Handfläche bleiben zusammen und Arme sind so weit wie möglich gesteckt.

3) Hände zu Boden

Nun beugst Du Deine Körper vor, um die Hände zu Boden zu bringen. Deine Beine können leicht gebeugt werden.

4) Rechtes Bein zurück

Lege Dein rechtes Bein soweit nach hinten, bis Dein linker Unterschenkel senkrecht zum Boden steht. Dein rechtes Knie darf den Boden berühren. Der Kopf verlängert den Oberkörper.

5) Linkes Bein zurück

Setze nun auch Dein linkes Bein zurück und stelle die Fußballen auf. In der Plank (Liegestütz) bilden Beine und Oberkörper eine Linie. Die Hände stehen unter der Schulter.

6) Becken heben

Lege Dich nun auf den Boden und hebe Dein Becken. Hände und Füße sind aufgestellt.

7) Oberkörper heben

Nun machst Du die Füße lang und drückst Deinen Oberkörper hoch. Du kannst dabei zur Decke sehen. Dein Becken geht zum Boden.

8) Becken hoch und Arme und Beine strecken

Du setzt nun die Füße wieder auf und bringst Dein Becken hoch und nach hinten. Dabei drückst Du auch Deine Schultern zurück. Die Fersen drückst Du in den Boden. Dein Körper bildet ein umgekehrtes V.

9) Rechtes Bein nach vorne bringen

Du stellst Dein rechtes Bein nach vorne bis der Unterschenkel senkrecht zu Boden steht. Den hinteren Fuß machst Du lang. Das Knie darf den Boden berühren. (Vergleich Position 4)