Volker Pellen
Ständig liest man, dass wer schnell laufen möchte, langsam laufen muss. Das ist natürlich nur bedingt richtig, denn wer immer nur langsam läuft, wird dadurch nicht schneller werden. Es gehört auch schon ein Tempotraining dazu. Aber wie soll ich das anstellen? Die Lösung sind Intervalle!
Wenn ich zum Beispiel feststelle, dass bei einem 1000m Testlauf bei 5 Minuten die Kette ab ist und ich einfach nicht schneller werde, dann gibt es die Möglichkeit der Intervalle. Ich verkürze einfach die Strecke von 1000m auf 400m und versuche mich in einem schnelleren Tempo. Mit 5 Minuten auf 1000m wären das 2 Min auf 400m, also versuche ich 1:55 Min auf 400m, gehe dann 200m und wiederhole das Ganze noch 2 Mal. Am Ende lief ich dann nicht 1000m, sondern 1200 m und das auch noch schneller. Nur halt mit Unterbrechungen. Klappt das “zu” gut, laufe ich einfach nochmal 5 Sek schneller auf 400m.
Ein Intervall-Training lässt sich auch super kombinieren mit dem Lauf ABC (dazu später mehr). Beispiele findet ihr genügend im Netz, z. B. bei YouTube, denn jede/r, wer Anleitungen für Lauftrainings macht, setzt erstmal ein Lauf ABC Video ins Netz.
Beispiel für ein Intervall-Training für eine Verbesserung der 5km – 10 km Zeit. Über 12 Wochen, wobei das Intervall-Training eine Laufeinheit von den wöchentlichen Einheiten sein sollte. Die Anzahl der Laufeinheiten hängt ein bisschen vom Leistungstand und auch der Zielsetzung ab. Während der 08:15 Hobbyläufer vielleicht 2x pro Woche trainiert, sieht man den Hochleistungssportler zweimal am Tag in den Laufschuhen.
Beispiel für einen Trainingsaufbau
Legt euer Intervall-Training an einen bestimmten Tag, z. B. Dienstag. Am Wochenende vorher könnt ihr euren Testlauf machen. Vielleicht findet ja sogar irgendwo ein Wettkampf statt.
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Woche 1
1-2 km langsames Warmlaufen
2x 5 Übungen über 25m Lauf ABC (z. B. Anfersen, Kniehebelauf, Hopserlauf, Sprunglauf, seitwärts Angleiten), also jede Übung 25 durchführen, zurückgehen und dann wiederholen, bevor man in die nächste Übung geht.
3x 100 m Steigerungslauf, d. h. langsam lostraben und das Tempo nach und nach steigern, bis man an der 100m Linie ca. 80-90 % des Maximaltempos erreicht hat.
Nun solltet ihr ganz gut aufgewärmt sein. Kurz Verschnaufen, vielleicht noch was trinken und dann an die Intervalle.
6x 400m Tempolauf mit 200m Gehpause
Nach einer kleinen Pause könnt ihr dann zu 1-2 km Cool down, also sehr langsamen Lauf ansetzen. Auf der Tartanbahn kann man das auch mal auf Socken oder Barfuß machen.
Woche 2
Alles wie in Woche 1, nur dann nicht 6, sondern 8x 400m mit 200m Gehpause.
Woche 3
10x 400m Intervalle.
Woche 4
In der 4. Woche verringern wir die Trainingsintensität, also nur lockere Läufchen und/oder Alternativsport, damit sich der Körper erholen kann und sich wieder neu strukturiert.
Woche 5
Die 2. Phase beginnt und wir verändern die Reizsetzung.
Warmlaufen, Lauf ABC, Steigerungen und Cool Down bleiben.
3x 1000m Intervalle mit 400m Gehpause
Woche 6
Wie Woche 5, aber mit 4x 1000m Intervalle
Woche 7
dann 5x 1000m Intervalle. Diese 5000m sollten nun schon schneller sein, als eure normale 5km Zeit, denn ihr macht ja alle 1000m eine Pause.
Woche 8
Wie in der 4. Woche greifen wir auf lockere Einheiten und Alternativtraining zurück.
Die Anmeldezahlen steigen und steigen. Es sieht so aus, als ob es wieder zweimal ausverkaufte Hütte wird in Göttingen und Berlin.
Woche 9
Wir greifen zurück auf die 400m Strecke. Nach Warm up, Lauf ABC und Steigerungen geht es wie in Woche 3 auf 10x 400m/200m.
Wir haben nun bei Bedarf 2 Möglichkeiten der Steigerung. Entweder laufe ich die 400m etwas schneller oder ich verkürze die Pause, d. h. ich gehe die 200m nicht mehr, sondern trabe leicht.
Woche 10
13x 400m/200m
Woche 11
15x 400m/200m
Woche 12
Lockere Woche wie Woche 4 und 8 und am Ende der Woche Testlauf über die vorher getestet Strecke.
Der Trainingsaufbau ist auch super, um sich auf einen Wettkampf vorzubereiten.
Viel Spaß beim Training und lasst mal hören, ob es geklappt hat.
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