Volker Pellen
Aktiver Adventskalender 2021 – Tür 10
von Great Barrier Run und dem Hindernislaufguru
mit Dank an Volker Pellen (Follow on Instagram!)
Heute lassen wir es etwas ruhiger angehen, denn wir machen in unserem aktiven Adventskalender keinen Ruhetag.
Movement Preparations
Die folgenden 10 Übungen können als alleiniges Workout genutzt werden oder als Vorbereitung und Warm up.
Bei regelmäßigen Üben werdet ihr feststellen, dass ihr beweglicher werdet und gleichzeitig kräftiger.
Jede Übung sollte 8 – 12x pro Seite wiederholt werden.
EMPFEHLUNG: Teste Dich vor und nach den Übungen. Bringe deine Fingerspitzen bei durchgestreckten Beinen soweit wie möglich vor Dir Richtung Boden und messe oder besser lasse den Abstand messen. Nach den Übungen sollte der Abstand deutlich geringer sein. Wenn Du bereits die kompletten Handflächen auf den Boden legen kannst, nutze einen Hocker, auf dem Du stehen kannst.
1) Recken und Strecken
Aus dem aufrechten Stand bringst Du eine Hand nach oben und streckst sie so weit wie möglich hoch. Gehe dabei bis auf die Fußballen. Die andere Hand geht nach unten hinten. Reiße deine Arme soweit wie möglich auseinander. Du entspannst Dich, indem Du in die Ausgangsposition gehst. Nun ist die andere Seite dran.
2) Speedskater
Aus dem neutralen Stand setzt Du ein Bein überkreuz weit hinter das andere Bein. Das hintere Knie führst Du nun Richtung Boden. Finde mit den Armen die Balance. Nun gehst Du zurück in die Ausgangsposition und machst die Übung mit der anderen Seite. Zur Steigerung kannst Du die Übung mit Schwung im Sprung ausführen, besonders beim flüssigen Seitenwechsel.
3) Inch Worm
Aus dem schulterbreiten Stand bringst Du deine Hände vor dir auf den Boden. Dabei darfst du die Beine leicht beugen. Nun wanderst Du mit den Händen soweit wie möglich nach vorne, verharrst einen Augenblick in der Endposition und wanderst dann mit den Händen wieder zurück bis du aufrecht stehst.
4) Standwaage
Du stehst gerade mit den Füßen nebeneinander. Nun bringst Du ein Bein gestreckt nach hinten, indem du die Hüfte beugst. Gleichzeitig bringst du deine gleichseitigen Arm nach vorne, bis Arm, Körper und Bein eine Linie bilden. Halte diese Waage einen Augenblick und richte dich dann wieder auf. Nun ist die andere Seite dran.
Du erschwerst die Übung indem du barfuß oder auf Socken übst und zudem einen weichen Untergrund, z. B. ein Kissen wählst.
5) Ausfallschritt mit Körperstreckung
Den Ausfallschritt nach vorne haben wir in unseren Workouts ja bereits ausgeübt. Nun steigst Du wieder mit einem Fuß weit nach vorne, bringst dein hinteres Knie zu Boden und streckst zudem beide Arme hoch nach hinten auf der Seite des hinteren Beins. Nun steigst Du wieder nach vorne. Seitenwechsel.
6) Cat – Cow – Child
Aus dem 4-Füßer Stand (beide Hände und Knie) drückst Du zunächst Deine obere Wirbelsäule ganz weit nach oben und machst dabei einen Katzenbuckel. Drücke Dich zudem aus den Schultern hoch und spanne Deinen Bauch an.
Nun entspannst Du Dich wieder, indem Du deinen Rücken Richtung Boden durchbiegst und möglichst weit dabei zur Decke schaust. Du hast nun einen Rücken, wie eine Kuh.
Zuletzt bringst Du Dein Gesäß möglichst weit nach hinten und streckst dabei die Arme durch. Bringe Deine Brust Richtung Boden und drücke auch Deine Handflächen leicht auf den Boden.
Starte nun wieder mit dem Katzenbuckel!
7) Mountain Climber
Auch den Mountain Climber kennen wir bereits aus den Workouts. heute führen wir den Fußwechsel langsam durch. Wenn das vordere Knie in der Luft schwebt, streckst Du Dein hinteres Bein durch und die Ferste kräftig Richtung Boden. Diese Position kurz halten und dann die Seite wechseln.
8) Hüftbeuger im Liegen mit Bein auf Oberschenkel
Im Liegen legst Du einen Fuß auf den anderen Oberschenkel. Nun ziehst Du das Knie an, greifst mit einer Hand durch das entstandene Dreieck und mit der anderen Hand von außen das Knie und ziehst Deinen Oberkörper an dieses Knie. Der Kopf verlässt dabei den Boden. Nun legst Du Dich wieder hin und startest mit der anderen Seite.
9) Ausfallschritt nach hinten mit Körperdrehung
Du machst einen großen Schritt nach vorne und bringst Dein hinteres Knie Richtung Boden. Dabei streckst Du beide Arme nach vorne aus. Wenn Dein hinteres Knie den Boden berührt, Drehst Du Deinen Oberkörper in Richtung des vorderen gebeugten Beins. Wenn Du in die Ausgangsposition zurückgekommen bist, ist die andere Seite dran.
10) Squat mit Festhalten der Füße
Du gehst in die Hocke und hältst nun mit den Händen die Fußspitzen fest. Nun streckst Du Deine Beine soweit wie möglich und gehst dann wieder in die Hocke.
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Am 17.09.2022 geht es zum Great Barrier Run. Mit einem Klick auf das Banner, kommt ihr direkt zur Anmeldung. Wir freuen uns, euch dort zu sehen.
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