Volker Pellen
Aktiver Adventskalender 2021 – Tür 14
von Great Barrier Run und dem Hindernislaufguru
mit Dank an Volker Pellen (Follow on Instagram!)
Heute machen wir den 3. Teil des Bodyweight Workouts mit dem Schwerpunkt Beine. Das Training ist ein Hochintensives Intervall Training, also Druck machen.
Ihr braucht dazu einen Timer, den Ihr auf 8x 45/15 einstellt. Das ist ein Runde. Ihr könnt euch Timer kostenlos als App runterladen.
Wir machen 3 Runden diese 8 Übungen mit jeweils 45 Sekunden Belastung und 15 Sekunde Pause zwischen den Übungen. Zwischen den Runden machen wir auch noch 2-3 Minuten Pause.
Solltet Ihr nicht ausgelastet sein oder zu sehr beansprucht werden, könnt ihr die Rundenzahl verändern (mehr oder weniger Runden), die aktive Zeit verlängern oder verkürzen und die Pausen verändern, z. B. 30/20 oder 60/15. Grundsätzlich ist 3x 8x 45/15 aber vollkommen ausreichend. Ihr müsst nur mehr Gas geben, bzw. es ruhiger angehen lassen.
1. Kniebeuge mit Sidekick
Stand ist Schulterbreit mit den Fußspitzen leicht nach außen. Nun geht ihr so tief wie möglich in die Hocke, richtet euch danach wieder auf und nutzt den Schwung für einen Seitwärtstritt. Nach der nächsten Kniebeuge macht ihr den Kick mit dem anderen Bein.
Skalieren:
- nicht so tief runter
- nicht so hoch treten
- Kniestoß statt Fußstoß (pinkelder Hund)
2. Ausfallschritt rechts vor und zurück
Aus der Ausgangsposition mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne gehen und dann mit dem linken Knie runter bis zur leichten Berührung des Bodens. Nun drückt ihr euch wieder kräftig ab, um über die Ausgangsposition einen Ausfallschritt nach hinten zu machen. Diese Bewegung wiederholt ihr so oft ihr es in der Zeit schafft.
Solltet ihr die Balance verlieren, macht die Übung etwas langsamer.
Skalieren:
- nicht so weit runter mit dem hinteren Bein
- kleineren Schritt machen
- Zughilfe einsetzen
3. Ausfallschritt links vor und zurück
Siehe Übung 2 für die Ausführung – nur halt seitenverkehrt.
4. Sumostand mit Wadenheber
Die Füße sind etwa doppelte Schulterbreite auseinander und die Füße zeigen schräg nach außen. Nun bewegt eure Knie in Richtung Zehen, bis eure Oberschenkel waagerecht sind. Die Hände nehmt ihr von den Schenkeln weg. Aus dieser Position hebt ihr eure Fersen an und senkt sie wieder ab.
Skalieren:
- nicht so tief runter
- Hände auf die Oberschenkel abstützen
- Zughilfe
- Hände auf Tisch oder Stuhl abstützen
5. Burpees mit Sprung über Hindernis
Aus dem schulterbreiten Stand beugst Du Dich vor, bis die Hände den Boden berühren. Nun springst Du mit beiden Füßen nach hinten und legst den Oberkörper ab. Direkt danach drückst Du den Oberkörper wieder hoch, springst mit den Füßen wieder nach vorn, richtest Dich wieder auf und springst hoch (Hände über den Kopf). Bei diesem Sprung überwindest Du ein Hindernis Deiner Wahl. Das kann ein Seil oder aber auch ein höheres Hindernis sein.
Skalieren:
- nicht nach hinten und vorne springen sondern steigen
- Rückkehr ab High Plank, d. h. die Bodenlage auslassen
- das Hochspringen auslassen, sondern einfach übersteigen
6. Glutbridge mit Leghold
Aus der Rückenlage die Füße aufstellen. Nun weitmöglichst das Becken hochheben. Dabei Gesäß und Bauch anspannen. Aus dieser Position hebst Du abwechselnd und langsam die Beine an.
Skalieren:
- Becken nicht so hoch heben
- Hände am Boden abstützen
- Hände drücken Becken hoch
- Beine nicht so hoch heben
7. Front Kick rechts und Back Kick links
Aus dem neutralen Stand machst Du zunächst einen Vorwärtstritt mit dem rechten Fuß. Unmittelbar nach dem Absetzen folgt ein Rückwärtstritt mit links.
Skalieren:
- Vorwärtstritt nur als Kniestoß
- Rückwärtstritt nicht durchstrecken
8. Front Kick links und Back Kick rechts
Siehe Übung 7 nur Seitenverkehrt.
Das Video enthält Werbung und Produkte von
Am 17.09.2022 geht es zum Great Barrier Run. Mit einem Klick auf das Banner, kommt ihr direkt zur Anmeldung. Wir freuen uns, euch dort zu sehen.
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