Volker Pellen
Aktiver Adventskalender 2021 – Tür 8
von Great Barrier Run und dem Hindernislaufguru
mit Dank an Volker Pellen (Follow on Instagram!)
Heute machen wir den 2. Teil des Bodyweight Workouts mit dem Schwerpunkt Beine. Das Training ist ein Hochintensives Intervall Training, also Druck machen.
Ihr braucht dazu einen Timer, den Ihr auf 8x 45/15 einstellt. Das ist ein Runde. Ihr könnt euch Timer kostenlos als App runterladen.
Wir machen 3 Runden diese 8 Übungen mit jeweils 45 Sekunden Belastung und 15 Sekunde Pause zwischen den Übungen. Zwischen den Runden machen wir auch noch 2-3 Minuten Pause.
Solltet Ihr nicht ausgelastet sein oder zu sehr beansprucht werden, könnt ihr die Rundenzahl verändern (mehr oder weniger Runden), die aktive Zeit verlängern oder verkürzen und die Pausen verändern, z. B. 30/20 oder 60/15. Grundsätzlich ist 3x 8x 45/15 aber vollkommen ausreichend. Ihr müsst nur mehr Gas geben, bzw. es ruhiger angehen lassen.
Probiert das Workout doch mal barfuß aus oder zumindest auf Socken!
1. Kniebeuge mit Frontkick
Stand ist Schulterbreit mit den Fußspitzen leicht nach außen. Nun geht ihr so tief wie möglich in die Hocke, richtet euch danach wieder auf und nutzt den Schwung für einen Vorwärtstritt. Nach der nächsten Kniebeuge macht ihr den Kick mit dem anderen Bein.
Skalieren:
- nicht so tief runter
- nicht so hoch treten
- Kniestoß statt Fußtritt
2. Ausfallschritt rechts zurück
Aus der Ausgangsposition mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach hinten gehen und dann mit dem rechten Knie runter bis zur leichten Berührung des Bodens. Nun drückt ihr euch wieder kräftig ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Diese Bewegung wiederholt ihr so oft ihr es in der Zeit schafft.
Solltet ihr die Balance verlieren, macht die Übung etwas langsamer.
Skalieren:
- nicht so weit runter mit dem hinteren Bein
- kleineren Schritt machen
- Zughilfe einsetzen
3. Ausfallschritt links zurück
Siehe Übung 2 für die Ausführung – nur halt seitenverkehrt.
4. Sumostand mit left/right shift
Die Füße sind etwa doppelte Schulterbreite auseinander und die Füße zeigen schräg nach außen. Nun bewegt eure Knie in Richtung Zehen, bis eure Oberschenkel waagerecht sind. Die Hände nehmt ihr von den Schenkeln weg. Aus dieser Position verlagert ihr euer Gewicht zunächst auf das eine Bein und dann auf das andere.
Skalieren:
- nicht so tief runter
- Hände auf die Oberschenkel abstützen
- Zughilfe
- Hände auf Tisch oder Stuhl abstützen
5. Burpees mit 180 Grad Wende im Sprung
Aus dem schulterbreiten Stand beugst Du Dich vor, bis die Hände den Boden berühren. Nun springst Du mit beiden Füßen nach hinten und legst den Oberkörper ab. Direkt danach drückst Du den Oberkörper wieder hoch, springst mit den Füßen wieder nach vorn, richtest Dich wieder auf und springst hoch (Hände über den Kopf). Bei diesem Sprung machst Du eine 180 Grad Drehung.
Skalieren:
- nicht nach hinten und vorne springen sondern steigen
- Rückkehr ab High Plank, d. h. die Bodenlage auslassen
- das Hochspringen auslassen, sondern einfach umdrehen
6. Glutbridge mit Kick
Aus der Rückenlage die Füße aufstellen. Nun weitmöglichst das Becken hochheben. Dabei Gesäß und Bauch anspannen. Aus dem Schwung machst Du einen Tritt nach oben. Becken wieder absenken. Beim nächsten Anheben folgt ein Tritt mit dem anderen Bein.
Skalieren:
- Becken nicht so hoch heben
- Hände am Boden abstützen
- Hände drücken Becken hoch
- nicht so hoch treten
7. Frosch mit Kick
Aus der Bauchlage drückt ihr euren Oberkörper hoch. Nun macht ihr abwechselnd Kicks Richtung Decke.
Skalieren:
- Aus der Bank abwechselnd die Beine nach hinten heben
- Oberkörper nicht hochdrücken
8. High Knees
Auf der Stelle laufen und dabei die Knie abwechselnd so hoch heben, bis die Oberschenkel in der Waagerechten sind.
Skalieren:
- keine Flugphase, d. h. nicht laufen, sondern marschieren
- Knie nicht so hoch heben.
Das Video enthält Werbung und Produkte von
Am 17.09.2022 geht es zum Great Barrier Run. Mit einem Klick auf das Banner, kommt ihr direkt zur Anmeldung. Wir freuen uns, euch dort zu sehen.
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