Volker Pellen
Aktiver Adventskalender 2021 – Tür 2
von Great Barrier Run und dem Hindernislaufguru
mit Dank an Volker Pellen (Follow on Instagram!)
Heute machen wir ein Bodyweight Workout mit dem Schwerpunkt Beine. Das Training ist ein Hochintensives Intervall Training, also Druck machen.
Ihr braucht dazu einen Timer, den Ihr auf 8x 45/15 einstellt. Das ist ein Runde. Ihr könnt euch Timer kostenlos als App runterladen.
Wir machen 3 Runden diese 8 Übungen mit jeweils 45 Sekunden Belastung und 15 Sekunde Pause zwischen den Übungen. Zwischen den Runden machen wir auch noch 2-3 Minuten Pause.
Solltet Ihr nicht ausgelastet sein oder zu sehr beansprucht werden, könnt ihr die Rundenzahl verändern (mehr oder weniger Runden), die aktive Zeit verlängern oder verkürzen und die Pausen verändern, z. B. 30/20 oder 60/15. Grundsätzlich ist 3x 8x 45/15 aber vollkommen ausreichend. Ihr müsst nur mehr Gas geben, bzw. es ruhiger angehen lassen.
1. Kniebeuge
Stand ist Schulterbreit mit den Fußspitzen leicht nach außen. Nun geht ihr so tief wie möglich in die Hocke, richtet euch danach wieder auf und verriegelt kurz euer Becken.
Es ist zu erstreben, die möglichst größte Reichweite einer Bewegung zu tätigen.
Skalieren:
- nicht so tief runter
- Schlinge, Ringe oder ein Handtuch um Türklinke als Zughilfe
- Abstützen am Stuhl oder Tisch
2. Ausfallschritt rechts vorwärts
Aus der Ausgangsposition mit dem rechten Fuß einen großen Schritt vorwärts gehen und dann mit dem linken Knie runter bis zur leichten Berührung des Bodens. Schiebt nicht mit dem rechten Knie zu weit über die Fußspitze. Nun drückt ihr euch mit dem rechten Fuß wieder kräftig ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Diese Bewegung wiederholt ihr so oft ihr es in der Zeit schafft.
Solltet ihr die Balance verlieren, macht die Übung etwas langsamer.
Skalieren:
- nicht so weit runter mit dem hinteren Bein
- kleineren Schritt machen
- Zughilfe einsetzen
3. Ausfallschritt links vorwärts
Siehe Übung 2 für die Ausführung – nur halt seitenverkehrt.
4. Sumostand (statisch)
Die Füße sind etwa doppelte Schulterbreite auseinander und die Füße zeigen schräg nach außen. Nun bewegt eure Knie in Richtung Zehen, bis eure Oberschenkel waagerecht sind. Die Hände nehmt ihr von den Schenkeln weg. Nun verharrt ihr in der Position bis die Zeit um ist.
Skalieren:
- nicht so tief runter
- Hände auf die Oberschenkel abstützen
- Zughilfe
- Hände auf Tisch oder Stuhl abstützen
5. Burpees
Aus dem schulterbreiten Stand beugst Du Dich vor, bis die Hände den Boden berühren. Nun springst Du mit beiden Füßen nach hinten und legst den Oberkörper ab. Direkt danach drückst Du den Oberkörper wieder hoch, springst mit den Füßen wieder nach vorn, richtest Dich wieder auf und springst hoch (Hände über den Kopf).
Skalieren:
- Hände nicht bis zum Boden, sondern auf Stuhl oder Tisch abstützen
- nicht nach hinten und vorne springen sondern steigen
- Rückkehr ab High Plank, d. h. die Bodenlage auslassen
- das Hochspringen auslassen
6. Glutbridge
Aus der Rückenlage die Füße aufstellen. Nun weitmöglichst das Becken hochheben. Dabei Gesäß und Bauch anspannen. Becken wieder absenken.
Skalieren:
- Becken nicht so hoch heben
- Hände am Boden abstützen
- Hände drücken Becken hoch
7. Mountain Climbers
Aus dem Liegestütz lauft ihr auf der Stelle, indem ihr abwechselnd die Knie nach vorne schiebt. Der Fuß bleibt dabei in der Luft.
Skalieren:
- geringeres Tempo
- Hände an Wand oder Tisch abstützen
8. Hampelmann
Füße zusammen und Arme angelegt. Mit den Füßen auseinander springen und die Arme dabei über den Kopf führen. Wieder zurück in die Ausgangsposition.
Skalieren:
- Füße nach außen ohne Sprung stellen und wieder zurück
- Bei Koordinationsschwierigkeiten nur die Beine benutzen und die Armbewegung auslassen.
Das Video enthält Werbung und Produkte von
Am 17.09.2022 geht es zum Great Barrier Run. Mit einem Klick auf das Banner, kommt ihr direkt zur Anmeldung. Wir freuen uns, euch dort zu sehen.
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