Volker Pellen
Aktiver Adventskalender 2021 – Tür 15
von Great Barrier Run und dem Hindernislaufguru
mit Dank an Volker Pellen (Follow on Instagram!)
Heute machen wir wieder ein Bodyweight Workout mit dem Schwerpunkt Rumpf. Das Training ist ein Hochintensives Intervall Training.
Ihr braucht dazu einen Timer, den Ihr auf 8x 45/15 einstellt. Das ist ein Runde. Ihr könnt euch Timer kostenlos als App runterladen.
Wir machen 3 Runden dieser 8 Übungen mit jeweils 45 Sekunden Belastung und 15 Sekunde Pause zwischen den Übungen. Zwischen den Runden machen wir auch noch 2-3 Minuten Pause.
Solltet Ihr nicht ausgelastet sein oder zu sehr beansprucht werden, könnt ihr die Rundenzahl verändern (mehr oder weniger Runden), die aktive Zeit verlängern oder verkürzen und die Pausen verändern, z. B. 30/20 oder 60/15. Grundsätzlich ist 3x 8x 45/15 aber vollkommen ausreichend. Ihr müsst nur mehr Gas geben, bzw. es ruhiger angehen lassen.
1. Plank mit Leg lift
Wir starten mit dem Unterarmstütz. Hier achte darauf, dass die Ellbogen unter deinen Schultern liegen und die Hüfte nicht durchhängt. Nun hebst Du abwechselnd Deine Bein gestreckt an.
Skalieren:
- Knie auf den Boden lassen
- Unterarme auf erhöhter Position ablegen Stuhl oder Tisch
- Beine nur kurz anheben
2. Starfish Crunch
Du legst dich flach auf den Rücken mit den Armen auseinander über dem Kopf auf dem Boden und die Beine ebenfalls auseinander gelegt. Nun bringst Du Deine Hände mit Unterstützung des Armschwungs nach vorne, indem Du Deinen Rumpf beugst. Deine Hände berühren Deine Fußgelenke. Nun streckst Du wieder alle Viere von Dir. Versuche Arme und Beine in der Luft zu lassen.
Skalieren:
- Hände nicht bis zu den Füßen
- Arme und Beine auf dem Boden ablegen
3. Sideplank mit Durchgreifen rechts
Du stützt dich wie in Übung 1 auf dem Unterarm ab. Dieses Mal bist Du allerdings in der seitlichen Lage. Auch hier wieder Ellbogen unter der Schulter. Den anderen Arm streckst Du gerade zur Decke aus. Nun greifst Du mit diesem ausgestreckten Arm einmal unter Deinen Körper hindurch und richtest Dich dann wieder auf.
Skalieren:
- du kannst die Füße, wie auf dem Bild hintereinander legen, um mehr Balance zu haben
- winkele das untere Bein nach hinten ab, so dass Knie und Unterschenkel auf dem Boden liegen.
- nicht ganz durchgreifen
4. Sideplank mit Durchgreifen links
Siehe Übung 3
5. Bicycle Crunch
Du legst Dich auf den Boden und stellst dabei die Füße auf. Die Hände legst Du an den Kopf. Nu bringst Du einen Ellbogen mit dem diagonal gegenüberliegendem Knie zusammen und wechselst anschließend die Seite.
Skalieren:
- Füße bleiben auf dem Boden
- Ein Ellbogen bleibt als Stütze auf dem Boden.
6. Back plank mit Leg Lift
Du startest sitzend mit ausgestreckten Beinen. Nun stützt Du dich auf dem Boden ab und rückst Deine Hüfte hoch, so dass Beine und Körper eine Gerade bilden. Jetzt hebst Du abwechselnd ein Bein gestreckt an.
Skalieren:
- Bein ein Back Plank nicht gestreckt
- Hände auf erhöhte Position
- Beine nicht gestreckt anheben
7. High Plank mit Greifen des Fußes
Aus dem Liegestütz bringst Du einen Fuß unter den Körper zur diagonal liegenden Hand. Nach einer kurzen Berührung bringst Du Fuß und Hand wieder in den Liegestütz und startest mit der anderen Seite.
Skalieren:
- Beine nicht nicht ganz durch den Körper schieben
- Hände auf dem Boden lassen
- Hände auf erhöhter Position
8. Laufen auf der Stelle
Du startest zunächst mit ganz lockerem Laufen auf der Stelle. Nach und nach erhöhst Du die Geschwindigkeit bis Du am Ende der Zeit fast bei Vollgas bist.
Skalieren:
- Nicht Springen sondern marschieren
- nicht zu schnell werden
Das Video enthält Werbung und Produkte von
Am 17.09.2022 geht es zum Great Barrier Run. Mit einem Klick auf das Banner, kommt ihr direkt zur Anmeldung. Wir freuen uns, euch dort zu sehen.
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