Adventskalender 2021 Tür 16

Aktiver Adventskalender 2021 – Tür 16

von Great Barrier Run und dem Hindernislaufguru

mit Dank an Volker Pellen (Follow on Instagram!)

Heute lassen wir es etwas ruhiger angehen, denn wir machen in unserem aktiven Adventskalender keinen Ruhetag.

Stretching Routine

Die folgenden 12 Übungen dienen der Muskelerholung und des Ausgleichs.

Bei regelmäßigem Üben werdet ihr feststellen, dass ihr euch besser fühlt.

Jede Übung sollte 30-60 Sekunden gehalten werden.

1) Ellbogen zurückziehen

Aus dem aufrechten Stand ziehst Du Deine Ellbogen nach hinten. Dabei gehen Deine Fäuste in die Hüfte. Die Schultern kannst Du auch zurückziehen, achte aber darauf, dass Du sie nicht hochziehst.

2) Brustkorb öffnen 1

Aus dem neutralen Stand streckst Du Deine Arme gerade nach vorne, so dass Deine geöffneten Handflächen zueinander zeigen. Nun drehst Du die Handflächen nach oben und die gestreckten Arme gehen oberhalb der Schultern hinter Deinen Körper. Du kannst dabei ein wenig ins Hohlkreuz gehen. Vergiss das atmen nicht.

3) Brustkorb öffnen 2

Du startest wie in Übung 2, bringst die Arme aber unterhalb der Schultern nach hinten.

4) Oberkörper drehen rechts hoch

Du stehst gerade mit den Füßen nebeneinander. Nun bringst Du Deine Arme in Schulterhöhe auf eine Linie. Beuge Deinen Oberkörper bis in die Waagerechte vor. Aus dieser Position drehst Du Deinen Oberkörper nun mit dem rechten Arm nach oben und schaust dem Arm nach.

5) Oberkörper drehen links hoch

Wie Übung 4 nur andersrum.

6) Tiefe Hocke

Du stehst etwas breiter als Schulterbreite. Die Füße sind leicht nach außen gerichtet. Nun bringst Du Dein Gesäß soweit wie Möglich nach unten.

7) Wade dehnen links

Drehe Dich nach rechts und mache einen Ausfallschritt. Nun beugst Du Dein vorderes Bein, bis Deine hintere Verse den Boden verlässt. Nun streckst Du Dein hinteres Bein kräftig durch und drückst die Ferse wieder Richtung Boden.

8) Wade dehnen rechts

Wie Übung 7 nur andere Seite.

9) Dehnen der Oberschenkel-Rückseite

Du stehst schulterbreit. Bei gestreckten Beinen bringst Du Deinen Oberkörper nach vorne. Halte den Rücken dabei gerade und die Arme zur Seite.

10) Dehnen der Oberschenkel Rückseite 2

Aus Übung 9 entspannst Du nun Deinen Rücken, so dass er sich rundet. Die Arme lässt Du locker nach unten hängen.

11) Dehnen der Oberschenkel Vorderseite und Hüftbeuger

Du kniest Dich mit ausgestreckten Füßen auf den Boden. Zunächst versuchst Du Dich auf die Fersen zu setzen. Nun bringst Du Deinen Oberkörper weiter nach hinten. Stütze Dich mit den Händen ab. Wenn noch möglich strecke Deine Hüfte nach oben.

12) Dehnen der Unterarme

Aus der knienden Position setzt Du die Handflächen vor Dir auf dem Boden auf, so dass die Finger zu Dir zeigen. Nun gehst Du mit dem Oberkörper möglichst weit nach hinten. Die Handballen dürfen den Boden nicht verlassen.

Spiele in dieser Position doch mal den Tonleiter hoch und runter. 😉

Das Video enthält Werbung und Produkte von

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Am 17.09.2022 geht es zum Great Barrier Run. Mit einem Klick auf das Banner, kommt ihr direkt zur Anmeldung. Wir freuen uns, euch dort zu sehen.