Volker Pellen
Aktiver Adventskalender 2021 – Tür 5
von Great Barrier Run und dem Hindernislaufguru
mit Dank an Volker Pellen (Follow on Instagram!)
Heute machen wir ein Bodyweight Workout mit dem Schwerpunkt Oberkörper. Das Training ist ein Hochintensives Intervall Training, also Druck machen.
Ihr braucht dazu einen Timer, den Ihr auf 8x 45/15 einstellt. Das ist ein Runde. Ihr könnt euch Timer kostenlos als App runterladen.
Wir machen 3 Runden diese 8 Übungen mit jeweils 45 Sekunden Belastung und 15 Sekunde Pause zwischen den Übungen. Zwischen den Runden machen wir auch noch 2-3 Minuten Pause.
Solltet Ihr nicht ausgelastet sein oder zu sehr beansprucht werden, könnt ihr die Rundenzahl verändern (mehr oder weniger Runden), die aktive Zeit verlängern oder verkürzen und die Pausen verändern, z. B. 30/20 oder 60/15. Grundsätzlich ist 3x 8x 45/15 aber vollkommen ausreichend. Ihr müsst nur mehr Gas geben, bzw. es ruhiger angehen lassen.
1. Plank shift
Wir starten mit dem Unterarmstütz. Hier achte darauf, dass die Ellbogen unter deinen Schultern liegen und die Hüfte nicht durchhängt. Nun bewegen wir uns aus dem Schultergelenk vor und zurück
Skalieren:
- Knie auf den Boden lassen
- Unterarme auf erhöhter Position ablegen Stuhl oder Tisch
2. Burpees
Wir haben die Burpees bereits in Tür 2 Übung 5 erklärt. Somit kennst Du sie bereits. Kurz zusammengefasst: aus dem Stand in die Bauchlagen, wieder aufstehen und Sprung.
3. upward and downward dog
Aus dem Liegestütz senkst Du Dein Becken und schaust dabei zur Decke. Wenn möglich bleiben die Knie vom Boden weg. Nun streckst Du Dein Gesäß nach oben, ziehst die Schultern zurück und drückst die Fersen in Richtung Boden bis Dein Körper ein umgedrehtes V bildet. Nun senkst Du Dein Becken wieder ab.
Skalieren:
- stelle die Füße weiter auseinander
4. Supermans
Du bist in der Bauchlage und hebst gleichzeitig die Arme und Beine (nicht nur die Unterschenkel) an. Dann legst Du wieder alles ab.
Skalieren:
- nur mit den Armen arbeiten und Beine am Boden lassen
- Mit den Händen am Boden abstützen, aber aus dem Rücken arbeiten
5. High Plank Tuck Jumps
Aus dem Liegstütz springst Du mit Beiden Füßen gleichzeitig nach vorne und wieder zurück-
Skalieren:
- Füße nacheinander ohne Sprung nach vorne und hinten bewegen
- Hände auf erhöhter Position
6. Liegestütze
Aus der High Plank senkst Du Deinen Körper ab, bis er leicht den Boden berührt. Aus reiner Armkraft drückst Du ihn wieder hoch, ohne das sich der Körper durchbiegt.
Skalieren:
- Hände auf erhöhter Position
- Knie auf dem Boden lassen
- Körper langsam absenken bis Du auf dem Boden liegst. Über die Seite rollen und über die Knie aufstehen, um wieder in den Liegestütz zu gelangen
7. Backplank
Aus der sitzenden Position mit ausgestreckten Beinen stützt Du Dich mit den Händen ab und drückst Dein Becken hoch bis der Oberkörper und Beine eine Linie bilden. Diese Position hältst Du statisch bis die Zeit um ist.
Skalieren:
- Beine nicht strecken
- Hände auf erhöhter Position
8. Crab grap
Du sitzt auf dem Boden mit aufgestellten Füßen, Nun stützt Du dich mit den Händen ab und bringst Dein Hüfte nach oben, so dass nur noch Hände und Füße den Boden berühren. Nun greifst Du mit der linken Hand den rechten Fuß und setzt beides wieder ab. Anschließend folgt die andere Seite.
Skalieren:
- Hände auf erhöhter Position
- Verlagere Dein Gewicht weiter in Richtung Füße
- Setze zwischendurch das Gesäß ab
Das Video enthält Werbung und Produkte von
Am 17.09.2022 geht es zum Great Barrier Run. Mit einem Klick auf das Banner, kommt ihr direkt zur Anmeldung. Wir freuen uns, euch dort zu sehen.
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