Kick den Winter aus dem Körper

Mit diesen 3 Laufeinheiten kommst Du aus dem Tiefschlaf

Wir haben in unserer Rubrik Training mal ein Lauftraining für Dich zusammengestellt, welches Dich aus dem Winterschlaf holen wird. Alles was Du dazu brauchst ist der Antrieb zu starten, ca. 6 Stunden Zeit pro Woche und Laufklamotten. Dazu empfehlen wir eine Lauf-Uhr oder eine App für Dein Handy mit Kopfhörern. Das Training geht über 12 Wochen und ist in die 3 Kategorien Speed, Power und Endurance aufgeteilt. Also wenn Du Bock hast, kannst Du gleich starten.

Für Läufer gibt es im Grunde 2 Ziele. Das eine Ziel ist es, über eine bestimmte Strecke schneller zu werden, d. h. die Strecke ist der fixe Bestandteil und die Geschwindigkeit die Variable. Das zweite Ziel ist die Verlängerung der Strecke bei gleichbleibendem Tempo. Nun ist die Geschwindigkeit fix und die Strecke die Variable. Für einen Trainingsblock sollte man sich entscheiden, was man möchte. Beides im selbigen Zeitraum zu erarbeiten geht zwar, aber ist nicht optimal. Da unser Körper wirtschaftlich arbeiten möchte, kann man hier die Prinzipien der Ökonomie vergleichsweise anwenden.

Minimalprinzip

Einen bestimmtes Ziel mit möglichst geringem Aufwand erreichen, z. B. 5 km in unter 25 Minuten

Maximalprinzip

Mit einem bestimmten Einsatz möglichst viel herausholen, z. B. im 5 Minuten Tempo möglichst weit laufen.

Bevor Du mit dem Training anfängst, solltest Du vielleicht einen 5 km Testlauf machen.

Das Ergebnis bestimmt Dein Trainingsziel. Dabei solltest Du einige Dinge beachten.

Das Ziel muss realistisch sein. Anfänger werden relativ schnelle und große Leistungssprünge machen, sei es in Sachen Leistung, Abnahme durch Abspecken oder beim Erlernen neuer Techniken. Wie sagte schon Bruce Lee sinngemäß: „In einem leeren Glas passt mehr rein.“

Bist Du aber bereits am Zenit Deiner Sportlerkarriere, wird es hier sehr schwierig, den Körper so zu reizen, dass er weiterhin große Erfolge verzeichnen kann. Die Kurve der Leistungssteigerung wird flacher.

Sind wir nun aber über dem Höhepunkt hinaus, dann gilt es dem Verfall Einhalt zu gewähren. Der Guru spricht aus Erfahrung. Man kann dem Alter nicht weglaufen und wenn man noch so schnell ist.

Speed

Wie kann ich schneller laufen? Ich könnte bergab laufen (spätestens beim freien Fall sind natürliche Grenzen gesetzt) oder ich spanne mir einen europäischen Schlittenhund ein, der mich ziehen wird (fragt mal beim Cani Cross nach!). Oder wir verkürzen unsere Laufstrecke einfach in Intervalle. Für die Abteilung Geschwindigkeit setzen wir also auf Intervalle und Tempoläufe.

Am unproblematischsten ist es, dazu auf die 400m Laufbahn zu gehen. Die Intervalle sind die erste Einheit in der Woche. Du kannst aber auch Deine App oder die Uhr nutzen, wenn Du dort Intervalle einstellen kannst.

Anhand des Testlaufes setzt Du Dir ein Wunschziel, bleibe aber realistisch, z. B. bist Du bei Deinem Testlauf über 5 km knapp unter 25 Minuten gelaufen. Nun möchtest Du nach den 12 Wochen Training unter 23:30 Minuten laufen. 1 ½ Minuten schneller ist in dem Bereich durchaus möglich. Läufst Du beim Test 16 Minuten, werden 1 ½ Minuten Leistungssteigerung kaum möglich sein.

Beispiel für Intervallbestimmung bei 23:30 Min auf 5 km.

400m Intervall in 1:46 Min bei einem Tempo von 4:25 Min/km.

Nutze dazu einfach dieses Tool: https://www.runnersworld.de/tools/intervalltrainings-rechner/

Das Training:

• Einlaufen ca. 2 km
• Lauf ABC 2x 5 Übungen über je 25 m (zurück gehen)
• 3x Steigerungslauf über 100 m
• Intervalle 400m oder 1000m nach Vorgabe mit 200m/500m Trabpause
• Auslaufen ca. 2 km

Power

Gerade beim OCR gibt es zwei Kraftprüfungen für die Beine, die oft auch noch miteinander kombiniert werden. Zum einen haben wir hier das Gelände mit teilweise unmenschlichen Höhenmetern (Xletix Kühtai oder Spartanrace Oberndorf lassen grüßen) und zum anderen bekommen wir noch etwas, das wir durch die Gegend schleppen dürfen (Säcke, Ketten, Holzstämme,…). Darum wollen wir beide Abteilungen anreißen.

Im ersten Monat machen wir kurze Uphills über ca. 100m, im zweiten schleppen wir Sachen durch die Gegend und im letzten Monat kombinieren wir das ganze einfach.

Das Training:

• Einlaufen ca. 2 km
• Gelenke kreisen
• Uphills nach Vorgabe (runter gehen)
• Für die Carrys besorgt ihr euch einfach einen Silosack und befüllt ihn mit Sand. Zwischen den Carrys macht Ihr 3 Minuten Pause.
• Auslaufen ca. 2 km

Endurance

Die Grundlagenausdauer wollen wir nicht vernachlässigen und setzen hierbei einfach auf langsame und längere Läufe. Je nachdem, was ihr euch in den Kopf gesetzt habt, also ob Iron Viking (OCR über Marathondistanz) oder die Short Distanz beim Lake Run 8 km oder vielleicht ein Sprint beim Spartanrace über 5 km, kann ein langer Lauf sehr unterschiedlich sein.

Das Training:

• Laufsachen an und los in einem langsamen Tempo.

Nun haben wir alle drei Bereiche abgedeckt und gehen in die Planung!

1. Monat

	Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So
Woche 1		Intervalle 6x 400m		Uphills 6x 100m		Long Run >10k
Woche 2		Intervalle 8x 400m		Uphills 8x 100m		Long Run >12,5k
Woche 3		Intervalle 10x 400m		Uphills 10x 100m		Long Run >15k
Woche 4		zügig über 5 km		Locker 5-10k		Locker 5-10k

2. Monat

	Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So
Woche 1		Intervalle 3x 1000m		Carry 3x 1000m		Long Run >12,5k
Woche 2		Intervalle 4x 1000m		Carry 4x 1000m		Long Run >15k
Woche 3		Intervalle 5x 1000m		Carry 5x 1000m		Long Run >17,5k
Woche 4		zügig über 7 km		Locker 5-10k		Locker 5-10k

3. Monat

	Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So
Woche 1		Intervalle 10x 400m		Uphills+Carry 6x 100m		Long Run >15k
Woche 2		Intervalle 13x 400m		Uphills+Carry 8x 100m		Long Run >17,5k
Woche 3		Intervalle 15x 400m		Uphills+Carry 10x 100m		Long Run >20k
Woche 4		zügig über 9 km		Locker 5-10k		20Min locker+3St	5k Run

Wie Ihr seht, haben wir in jeder 4. Woche die Intensität rausgenommen, damit der Körper Zeit hat, sich zu entwickeln. Genauso haben wir zwischen den Einheiten Laufpausen eingelegt. Diese Pausen müssen nicht tatenlos sein. Ein Training für die Core-Stabilität oder Mobilität, ein Spaziergang oder eine Runde mit dem Rad, um die Beine zu lockern, sind immer erlaubt. Dennoch gilt in diesem Trainingsplan NICHT viel hilft viel. Einen Tag vor dem Intervalltraining solltet Ihr vielleicht nicht z. B. eine neue Squat Challenge starten.

Am Tag vor unserer neuen Personal Bestzeit laufen wir nochmal 20 Minuten locker und schließen mit 3 Steigerungen ab, d. h. eine Strecke von ca. 80-100m bei der wir locker starten und kontinuierlich schneller bis auf ca. 85% vom Sprint werden.

Habt Ihr Fragen, dann stellt sie einfach zwischen den beiden Pieptönen!

Piep-Piep – Schade!

Wir wünschen euch viel Spaß und Erfolg!