Valentin Lay
„When all else is equal, the stronger athlete will always prevail.“
Ein viel diskutiertes Thema unter OCR-Athleten ist die Fragestellung, ob Krafttraining sinnvoll ist und welche positiven oder negativen Effekte es auf den Athleten haben kann. In den kommenden Posts werde ich euch die Effekte des Krafttrainings, speziell für OCR-Athleten, näherbringen.
Es gibt mehrere Lager, wenn es um diese Thematik geht. Das eine Extrem behauptet, dass Krafttraining die Athleten langsamer, unbeweglicher und schwerer macht. Dementsprechend verbannen sie Krafttraining komplett aus ihrem Training. Die anderen sagen, dass Krafttraining die Laufleistung steigert, Verletzungen verhindert und sogar ein Heilmittel gegen Krebs ist… Aus meiner Sicht liegt die Wahrheit irgendwo dazwischen!
Krafttraining wird niemals das spezifische OCR-Training ersetzen. Wenn man besser im OCR werden möchte, muss man OCR (Laufen, OCR-Techniken, Griffkraft, Bouldern, usw.) natürlich trainieren. So wird keine Kraftübung jemals die Kräfte und Belastungen der spezifischen Laufbewegung bzw. Hindernisüberwindung simulieren können.
Aber im Folgenden werden ich euch triftige Gründe nennen, warum Krafttraining in das Trainingsprogramms integriert werden sollte!
- Weniger Verletzungen
Die Integration von Krafttraining führt nachweislich zu weniger Verletzungen. Betrachtet man die Studienlage hierzu gibt es eine ganz klare Erkenntnis:
Krafttraining kann das Verletzungsrisiko deutlich minimieren! Dabei hat es einen positiven Einfluss auf akute Verletzungen, wie bspw. Supinationstraumata sowie chronische Verletzungen wie bspw. Patellasehnen-Entzündungen.
Lauersen et al. hat in einer Meta-Analyse 2014 herausgestellt, dass Krafttraining Sportverletzungen auf 1/3 verringern und Überlastungsverletzungen sogar halbieren kann. Eine weitere Studie hat 30% des Laufvolumens mit Krafttraining ersetzt. Dabei sind die Athleten verletzungsfrei geblieben und haben gleichzeitig ihre 5km-Leistung gesteigert (Di Blasio et. al 2014).
Die allseits bekannten ‚Klassiker‘ wie Läufer-Knie (Iliotibialband-Syndrom), Außenbandriß, Achillessehnen-Tendinitis sollten für OCR-Athleten nicht die Regel sein, sondern eine Ausnahme bleiben. Doch leider habe ich vor allem bei Ausdauer-Athleten die Erfahrung gemacht, dass sie in einem endlosen Verletzungsteufelskreis stecken: Training – Hauptsache hart und ohne Pause à Verletzung à Orthopäde à Physiotherapie à Training – Hauptsache hart und ohne Pause
Um sich optimal auf OCR-Wettkämpfe vorzubereiten, muss aber folgendes gegeben sein:
- Ein gutes strukturiertes und periodisiertes Trainingsprogramm
- Hohe Trainingsverfügbarkeit
Am Ende nützt das beste Trainingsprogramm nichts, wenn dieses auf Grund einer Verletzung nicht durchgeführt werden kann.
- Schnellere Laufzeiten und effizientere Hindernisüberwindung
Krafttraining kann zum einen die Laufleistung und zum anderen die Fähigkeit möglichst schnell und effizient Hindernisse zu überwinden, signifikant erhöhen. So möchte ich an dieser Stelle auf die durch Krafttraining verbesserte Laufökonomie bzw. Bewegungseffizienz eingehen.
Die Laufökonomie ist letztendlich die Menge an verbrauchtem Sauerstoff (in ml/kg/min) bei submaximaler Laufgeschwindigkeit. Einfacher ausgedrückt: je besser die Laufökonomie, desto weniger Energie wird beim Laufen verbraucht und dementsprechend kann man eine vorgegebene Geschwindigkeit länger aufrechterhalten. Dabei wird die Laufökonomie vor allem von dem effizienten Zusammenspiel zwischen Muskeln, Bindegewebe und Nervensystem beeinflusst. Dieses verbesserte Zusammenspiel kann natürlich auch auf die Hindernisüberwindung übertragen werden, auch wenn es in diesem Bereich noch keine Studien zu gibt.
Blasgrove et. al hat herausgestellt, dass ein strukturiertes Krafttraining die Laufökonomie um 2-8% verbessern kann. Eine weitere Studie von Balsalobre-Fernández et. al hat herausgefunden, dass bereits ein Krafttraining, welches 2-3x pro Woche in den Plan von Spitzenläufern eingebaut wird, signifikante Auswirkungen auf die Laufökonomie besitzt. Beide Studien erklären diese Effekte damit, dass zum einen durch das Krafttraining nach und nach mehr motorische Einheiten und damit Muskelfasern aktiviert werden können (intramuskuläre Koordination), und zum anderen verschiedene Muskeln effizienter miteinander arbeiten (intermuskuläre Koordination).
Du willst also schneller und effizienter den Hindernisparcour durchqueren? Dann ist ein strukturiertes Krafttraining ein absolutes Muss!
- Kaum Nachteile
Schließlich soll noch herausgestellt werden, dass durch die Integration eines strukturierten Krafttrainings keine negativen Effekte entstehen. Am Ende ist Training immer ein Kosten-Nutzen Abgleich:
– Wieviel Laufvolumen, sollte ich pro Woche machen, damit es positive anstatt negative Effekte hat?
– Wie oft sollte ich die Monkey Bars hin und her hangeln, damit ich dadurch einen Trainingseffekt erziele?
„Ich mache kein Krafttraining, weil ich nicht an Gewicht zunehmen möchte.“
Eine häufige Gefahr sehen viele Athleten beim Krafttraining in einer Gewichtszunahme, die sie beim Laufen bzw. in der Hindernisüberquerung langsamer machen. Warum diese Gefahr widerlegt werden kann, werde ich durch zwei Erklärungsansätze erläutern.
Zum einen wird Muskelwachstum (Hypertrophie) durch gleichzeitiges Training von Ausdauer und Kraft auf molekularer Ebene blockiert. Es gibt für Kraft- und Ausdauertraining zwei unterschiedliche molekulare Signalwege, die sich gegenseitig daran hindern, die vollen körperlichen Anpassungen zu erzielen. Das heißt konkret, dass man durch ein sinnvoll integriertes Krafttraining die Muskelkraft, Muskelleistung und Muskel-Sehnen-Steifigkeit verbessern kann, ohne an Körpergewicht zuzunehmen.
Zum anderen können im Krafttraining unterschiedliche Methoden benutzt werden, die alle zu verschiedenen Anpassungen im Körper führen. Dabei können wir grob drei Kraftmethoden und deren primären Anpassungsmechanismus definieren:
- Hypertrophie – Muskelwachstum
- Explosivkraft – Schnelle Krafterzeugung
- Maximalkraft – Große Krafterzeugung
Mit diesem Wissen können wir das Krafttraining für OCR-Athleten so gestalten, dass der Athlet viel im Maximal- und Explosivkraft-Bereich trainiert, ohne dadurch negative Effekte im Hinblick auf das Körpergewicht zu haben.
Ich hoffe, dass ich euch mit diesem Artikel die positiven Seiten des Krafttrainings für OCR-Athleten näherbringen und Ängste nehmen konnte. Mir ist wichtig, einen Mix zwischen Wissenschaft (Physiologie/Studien) und Praxis (Expertenwissen/Training) zu schaffen, damit ihr am Ende euer eigenes Training besser planen könnt. Im nächsten Post wird euch ein exemplarisches Krafttraining für OCR-Athleten erwarten! Stay tuned!
Valentin Lay ist studierter Sportwissenschaftler und arbeitet bereits seit 8 Jahren im professionellen Fußball als Athletiktrainer. Er hat mit dem DOSB Athletiktrainer die höchste Ausbildungsstufe in Deutschland. Durch ihn wurden bereits einen nennenswerte Anzahl an Läufern auf ihre Wettkämpfe vorbereitet. Zusätzlich hat er viel Zeit investiert, das Training für OCR-Wettkämpfe zu optimieren.
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Quellen:
Lauersen, J. B., Bertelsen, D. M., & Andersen, L. B. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British journal of sports medicine, 48(11), 871-877.
Di Blasio, A., Gemello, E., Di Iorio, A., Di Giacinto, G., Celso, T., Di Renzo, D., … & Ripari, P. (2012). Order effects of concurrent endurance and resistance training on post-exercise response of non-trained women. Journal of sports science & medicine, 11(3), 393.
Blagrove, R. C., Howatson, G., & Hayes, P. R. (2018). Effects of strength training on the physiological determinants of middle-and long-distance running performance: a systematic review. Sports medicine, 48(5), 1117-1149.
Balsalobre-Fernández, C., Santos-Concejero, J., & Grivas, G. V. (2016). Effects of strength training on running economy in highly trained runners: a systematic review with meta-analysis of controlled trials. Journal of strength and conditioning research, 30(8), 2361-2368.
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