Heute gibt es kein Frühstück

Volker Pellen

Wenn der Teller morgens leer bleibt – nüchtern Laufen!

Wer mich kennt, weiß dass ich wohl der Jenke unter den OCR-Athleten bin. Ich teste viele Sachen aus. Sei es Equipment, Schuhe oder Formen der Ernährung. Bei letzterem Thema habe ich mich bereits mit Fasten, Low Carb, Detox oder auch Stoffwechselkur befasst. Bei Low Carb bin ich ein bisschen hängen geblieben. Aufgrund meiner Schulterverletzung meinte mein behandelnder Arzt auf die Frage, ob man den Heilungsprozess beeinflussen könnte, dass man neben diversen Mitteln (wenn man daran glaubt) auch die Proteinzufuhr verringern könne, um die Bildung von Säure im Körper und somit auch in der Gelenkflüssigkeit zu reduzieren oder zumindest nicht zu steigern. Das widerspricht nun aber meiner Ernährung. Um nun mit Kohlenhydraten nicht meinen planmäßigen Kalorienbedarf zu überschreiten, habe ich mir überlegt, einfach mal die erste Mahlzeit wegzulassen und auch direkt nach dem Aufstehen zu trainieren. Ich laufe also nüchtern. Was aber ist so ein Nüchternlauf überhaupt?

Der Hintergrund der Aktion ist, wie bereits erwähnt eine Schulterverletzung. Was da nun alles passiert ist, kann ich gar nicht so genau sagen. Je mehr Ärzte auf meine MRT Aufnahmen gesehen haben, umso mehr wurde gefunden. Sehnen-, Muskelfaser- und Kapselriss, Verschleiß, Zyste, Entzündung, Flüssigkeitseinlagerung, und so weiter. Eins wurde aber von allen Ärzten erkannt, die Entzündung der langen Bizepssehne und es wurde über eine Operation nachgedacht. Da sich das ganze nun bereits mehrere Monate zog, war die Sehne schon etwas mitgenommen. Der Arzt verglich es mit einer Salzstange im Wasser. Je länger die darin liegt, desto pampiger wird sie. Wir versuchten noch einen letzten Griff nach dem Strohhalm. Cortisonspritze direkt ins Gelenk. Und es half. Auf eine OP wurde nun erstmal verzichtet. Bewegung der Schulter ist erlaubt, aber erstmal ohne Belastung, weil die Sehne sich erstmal erholen muss. Wie bereits erwähnt, wäre es nicht förderlich, wenn man den Säuregehalt im Körper durch proteinreiche Ernährung erhöht. Kaffee und Alkohol sind da auch auf der Liste der Säureförderer.

Bevor ich zum eigentlichen Thema komme, möchte ich noch kurz bei der Übersäuerung bleiben. Leistungsbezogene Sportler essen proteinreich. Ich kenne einige Keto Anhänger und auch Low Carb Fans. Viele Diäten sind auf Low Carb ausgerichtet. Nun kommt die Übersäuerung im Körper durch hohem Proteinkonsum. Folgen können sein, dass zunächst das Plasma nicht mehr so fähig ist zu puffern. Weitere Folgen wären dann Müdigkeit und Konzentrationsmangel, innere Unruhe und Stress, Schmerzen in Muskeln und Gelenken, Verunreinigung des Hautbildes, aber auch Haare und Nägel, das Immunsystem ist geschwächt, verletzungsanfällig…

Die Prognose ist dann oft über den Daumen gepeilt und lautet: ÜBERTRAINIERT! Denn die Symptome sind nahezu identisch. Also sollten Sportler wohl noch mehr auf eine ausgewogene Ernährung achten, oder?

Nun habe ich mir durch die verletzungsbedingte Pause etwas Kummerspeck angefressen, den ich aber wieder loswerden will. Mit Low Carb ging es bisher immer ganz gut. Low Carb und Low Protein zusammen wird aber dann eng. OK, im Grunde geht es ohnehin darum, weniger rein als raus. Einfache Rechnung und so nimmt man auch ab. Lassen wir halt mal eine Mahlzeit weg. Aber welche?

Frühstücke wie ein Kaiser, iss zu Mittag wie ein Edelmann und abends wie ein Bettler.

Wie läuft das denn so beim Sport? Wie oft liest man z. B. von der Pastaparty am Vorabend.

Dazu schauen wir uns mal den Energiestoffwechsel grob an. Kreatinphosphat und die Unterscheidung von Glykogen und Glukose lassen wir mal außen vor. Es heißt, dass der Körper während einer sportlichen Aktivität zunächst hauptsächlich auf Glykogen zugreift. Dieser Vorgang hält ca. 90 Minuten. In dieser Zeit wird allerdings auch schon auf die Körperfette zugegriffen. Danach, wenn die Glykogenspeicher leer sind, schaltet die Fettverbrennung ein. Korrigiert mich ruhig, wenn ich mich irre! Es ist ja auch nur ganz grob umrissen. Die verschiedenen Stoffwechselprozesse zur Energiegewinnung sind schon etwas komplexer.

In den Morgenstunden sind die Glykogenspeicher nicht mehr ganz gefüllt. Und wenn wir sie dann auch nicht wieder auffüllen, z. B. weil es kein Frühstück gab, dann schaltet die Fettverbrennung früher ein, denn fülle ich die Speicher wieder auf, greift der Körper auf seinen favorisierten Energielieferanten zurück.

Hierzu möchte ich mein Training vom Freitag dieser Woche anführen: Bergziege

2 km ein- und auslaufen und dazwischen die kleine Hügelrunde mit ca. 12 % Steigung, d. h. 400m rauf und im Bogen 600m wieder runter. Ich lief diese Runde 6x. Bei den ersten drei Runden hatte ich das Gefühl, dass ich da nie hochkomme und es verlangte auch sehr viel Disziplin und Selbstmotivation immer wieder in die nächste Runde zu gehen. Doch dann ging es plötzlich viel besser. Natürlich war es noch anstrengend, aber es fluppte einfach, was man auch an den Rundenzeiten sieht.

Samstag habe ich es ruhig angehen lassen, weil ich auch wirklich müde war und es ist dennoch das passiert, was ich vermeiden wollte. Ich habe meine 15 km auf 3x 4k und 1x 3k aufgeteilt, schön easy und in den Päuschen dazwischen Atem- und Dehnübungen oder einfach nur Sitzen und die Augen schließen und genießen. Ach ja, ich war im Wald unterwegs. Ich lief dennoch in einen Hungerast und als ich dann zuhause war, musste ich erstmal ordentlich was essen… oooordentlich, ich tippe mal auf 1000 kcal und mehr.

Nun gibt es zwei Lager. Die einen sagen, dass bei nicht gefüllten Glykogenspeicher und niedrigem Insulinspiegel vermehrt auf die Fette des Körpers zugegriffen wird und somit der Fettstoffwechsel trainiert wird. Die anderen behaupten, dass das Fett lediglich im Feuer der Kohlenhydrate verbrannt werden und der Körper eher auf Proteine als Energielieferant zurückgreift.

Einige Fakten sind auch noch zu berücksichtigen.

Glykogenspeicher sind nur begrenzt auffüllbar, auch wenn sich durch regelmäßiges Training die Speicher vergrößern.

Es hängt auch von der individuellen Dauer, Intensität und Art des Trainings und von der persönlichen körperlichen Verfassung ab, wie und wann auf welche Stoffwechselversorgung zurückgegriffen wird.

Unterschiedliche Studien sagen aus, dass…

… intensive Trainingseinheiten auf nüchternem Magen lassen den Körper eher auf körpereigene Proteine zurückgreifen und schwächen das Immunsystem.

… vor dem Laufen ein Glas Wasser. Ein Espresso bzw. schwarzer Kaffee regen den Fettstoffwechsel zusätzlich an.

… die Belastung beim Nüchternlauf sollte auf 30-60 Minuten beschränkt sein. Geht das Training über diese Zeit hinaus, sollte man Kohlenhydrate nachlegen.

… Nüchternlauf sollte auch trainiert werden, d.h. erstmal mit einer Einheit pro Woche anfangen.

… Nüchternlauf dient nicht der Fettverbrennung zum Abnehmen, sondern trainiert den Fettstoffwechsel, was zum einen das Haushalten mit dem Glykogenspeicher betrifft und auch der Verschiebung der Energiegewinnungsformen.

Alles ganz schön verwirrend. Jan „Frodo“ Frodeno, formally known as fittest man on earth, frühstückt zum Bespiel nicht. Es gibt einen Espresso und dann geht es ab ins Training, auch bei harten Einheiten. Er begründet es damit, dass er somit optimal seinen Fettstoffwechsel trainiert, denn er kann bei intensiven Veranstaltungen wie, z. B. dem Iron Man Hawaii, gar nicht so viele Kohlenhydrate zu sich nehmen, wie er sonst brauchen würde. Das geht bei der Belastung und den äußeren Einflüssen, wie Hitze überhaupt nicht.

Aber ganz unter uns: Bei einer Umfrage von 100 Personen trifft das vielleicht auf 1% zu und Frodo muss in der Umfragegruppe dabei sein.

(Hier geht es zum Interview mit Jan Frodeno im Focus)

Abschließend noch mein Training dieser Woche, um meine Strava Challenge, d. h. im November 300 km und 2000 HM hinter mich bringen.

Mo Halbmarathon

Di 10 km Erholungslauf

Mi 10 km Fartlek Run mit 2 km Topspeed unter 4 Min/km

Do 10 km Erholungslauf

Fr 6 Bergrunden zu je 1 km mit 2 km ein- und auslaufen

Sa 15 km lockerer Lauf

So Restday

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Volker Pellen

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