Volker Pellen
Aktiver Adventskalender 2021 – Tür 4
von Great Barrier Run und dem Hindernislaufguru
mit Dank an Volker Pellen (Follow on Instagram!)
Heute lassen wir es etwas ruhiger angehen, denn wir machen in unserem aktiven Adventskalender keinen Ruhetag.
Die 5 Tibeter
Diese 5 Übungen bewirken eine Harmonisierung aller körperlichen und geistigen Abläufe, vom Blutkreislauf, dem Herzrhythmus, den Nervenimpulsen bis hin zur Gedankenwelt.
Die Übungen stehen im Zusammenhang mit einem natürlichen Rhythmus von Anspannung und Entspannung. Sie lockern überbeanspruchte und durch Stressablagerungen belastete Muskelpartien. Gleichzeitig beruhigen sie die Nerven, stärken unsere Widerstandkräfte und erhöhen die Stressschwelle ganz erheblich.
1) Stehen und Drehen
Man steht aufrecht und breitet die Arme parallel zum Boden aus. Jetzt dreht man sich um sich selbst, ohne die Stelle, auf der man steht, zu verlassen. Man dreht sich von links nach rechts. 6-21 Mal.
Um das Schwindelgefühl zu verringern, konzentriert man sich, bevor man anfängt sich zu drehen, auf einen Punkt gerade vor einem. Wenn man anfängt sich zu drehen, hält man den Blick so lange wie möglich auf diesen Punkt gerichtet. Wenn der Punkt aus dem Gesichtsfeld verschwindet, dreht man den Kopf schnell herum und richtet ihn so rasch als möglich wieder auf diesen Punkt.
Zum Schluss: Hände zusammen (auf Daumen schauen).
2) Liegen. Kopf und Beine heben
Man liegt flach mit dem Gesicht nach oben auf dem Boden, streckt die Arme entlang den Körperseiten aus und legt die Handflächen auf den Boden, wobei die Finger eng zusammengehalten werden.
Dann hebt man den Kopf vom Boden und zieht das Kinn an die Brust. Zugleich hebt man die Beine in eine senkrechte Stellung. Der Rücken bleibt vollständig am Boden. Wenn möglich, nimmt man die Beine weiter über den Körper in Richtung des Kopfes. Die Knie sollten dabei gestreckt sein. Danach senkt man den Kopf und die Beine langsam wieder zum Boden. Alle Muskeln entspannen und wiederholen, ohne sich zu überfordern.
Auf den Atemrhythmus achten. Einatmen, wenn man Kopf und Beine hebt. Vollständig ausatmen, wenn man Kopf und Beine senkt.
3) Knien. Behutsam nach hinten beugen
Man kniet mit aufrechtem Körper auf dem Boden, wobei die Zehen aufgestellt sind. Die Hände sollten dabei seitlich etwas von hinten, an die Oberschenkelmuskeln gelegt werden.
Man neigt jetzt Kopf und Nacken nach vorne, und zieht das Knie an die Brust. Nun legt man Kopf und Nacken behutsam nach hinten – nur so weit, wie es sich gut anfühlt – und lehnt sich gleichzeitig zurück, indem man die Wirbelsäule nach hinten beugt. Während man sich zurückbeugt stützt man sich mit den Armen und Händen an den Oberschenkeln oder am Becken ab. Danach kehrt man in die Ausgangsposition zurück und beginnt erneut.
Man atmet tief ein, wenn man sich zurückbeugt und atmet aus, wenn man in die aufrechte Stellung zurück kehrt.
4) Aufrecht sitzen. Körper zu einer „Brücke“ anheben.
Man setzt sich auf den Boden mit den Beinen gerade nach vorne ausgestreckt, die Füße ungefähr auf Schulterbreite auseinander. Man hält den Oberkörper aufrecht, und legt die Handflächen neben dem Gesäß auf den Boden. Man zieht nun das Kinn vorne gegen die Brust.
Jetzt lässt man den Kopf nach hinten sinken, hebt gleichzeitig den Körper, sodass sich die Knie beugen, während die Arme gestreckt bleiben. Der Rumpf soll mit den Oberschenkeln eine gerade Linie bilden, parallel zum Boden. Man spannt nun – ohne den Atem anzuhalten – für einen Augenblick jeden Muskel des Körpers an. Man kehrt nun in die Ausgangsstellung zurück und entspannt alle Muskeln, und wiederholt die Übung.
Man atmet tief ein, während man den Körper anhebt, und atmet vollständig aus, wenn man den Körper absenkt.
5) Liegen, aufstützen. Das Becken hochheben.
Man liegt auf dem Bauch, das Gesicht dem Boden zugewandt. Man ist flach auf die Hände und Zehen in Schulterbreite gestützt. Man streckt die Arme senkrecht zu Boden durch, die Wirbelsäule durchgebogen, sodass der Körper nach unten durchhängt. Man neigt jetzt den Kopf so weit wie möglich zurück.
Dann biegt man den Körper an den Hüften ab und hebt ihn an, sodass er ein umgedrehtes „V“ bildet. Gleichzeitig bringt man das Knie nach vorn und zieht es an die Brust. Nun kehrt man in die Ausgangsstellung zurück und wiederholt.
Man atmet vollständig ein, wenn man den Körper anhebt, und vollständig aus, wenn man ihn absenkt.
Das Video enthält Werbung und Produkte von
Am 17.09.2022 geht es zum Great Barrier Run. Mit einem Klick auf das Banner, kommt ihr direkt zur Anmeldung. Wir freuen uns, euch dort zu sehen.
Write a comment: