Volker Pellen
Aktiver Adventskalender 2021 – Tür 21
von Great Barrier Run und dem Hindernislaufguru
mit Dank an Volker Pellen (Follow on Instagram!)
Auch zum letzten Mal in diesem Jahr das Bodyweight Workout mit dem Schwerpunkt Rumpf. Das Training ist ein Hochintensives Intervall Training. Ihr braucht dazu eine Stuhl oder einen Hocker oder sowas und den Timer, den Ihr auf 8x 45/15 einstellt. Das ist ein Runde. Ihr könnt euch Timer kostenlos als App runterladen.
Wir machen 3 Runden dieser 8 Übungen mit jeweils 45 Sekunden Belastung und 15 Sekunde Pause zwischen den Übungen. Zwischen den Runden machen wir auch noch 2-3 Minuten Pause.
Solltet Ihr nicht ausgelastet sein oder zu sehr beansprucht werden, könnt ihr die Rundenzahl verändern (mehr oder weniger Runden), die aktive Zeit verlängern oder verkürzen und die Pausen verändern, z. B. 30/20 oder 60/15. Grundsätzlich ist 3x 8x 45/15 aber vollkommen ausreichend. Ihr müsst nur mehr Gas geben, bzw. es ruhiger angehen lassen.
1. Sit ups
Bei den heutigen Sit ups legen wir die Füße auf unsere Erhöhung.
Skalieren:
- Beine nicht auf Erhöhung
- Oberkörper nicht so weit anheben
2. Supermans
Bei den heutigen Supermans liegt ihr mit dem Rumpf auf eurer erhöhten Plattform.
Skalieren:
- Nicht auf der Erhöhung liegen
- Körper nicht ganz strecken
3. Rudern
Beim Rudern sitzt Du auf Deiner Erhöhung. Wenn Du die Beine streckst, ziehst Du die Arme an. Du musst Dich leicht nach hinten lehnen, damit Du die Balance behältst.
Skalieren:
- nicht auf der Erhöhung arbeiten
- Beine nicht ganz durchstrecken
4. Sideplank rechts
Bei der heutigen Sideplank liegst Du mit den Füßen auf der Erhöhung.
Skalieren:
- Füße nicht auf Erhöhung
- Nur oberen Fuß auf Erhöhung
5. Sideplank links
Siehe Übung 4 nur Seitenverkehrt
6. Leg Lift rechts
Du sitzt auf Deiner Erhöhung und hebst wiederholend das gestreckte rechte Bein an.
Skalieren:
- Bein nicht so hoch heben
- Beine nicht gestreckt anheben
7. Leg lift links
Wie Übung 6 nur Seitenverkehrt.
8. Plank
Bei der heutigen Plank legst Du die Füße auf die Erhöhung.
Skalieren:
- Füße nicht auf der Erhöhung
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Am 17.09.2022 geht es zum Great Barrier Run. Mit einem Klick auf das Banner, kommt ihr direkt zur Anmeldung. Wir freuen uns, euch dort zu sehen.
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