Volker Pellen
Nach einer Nachrichtenflut aus der NEOH Body Transformation Challenge 2020 Gruppe auf Facebook …
Zunächst möchte ich mich für das Vertrauen bedanken, dass ihr in mich steckt. Ich bin überwältigt von den vielen Nachrichten, die ihr mir über Messenger geschrieben habt. Da viele von euch ähnliche Fragen haben, versuche ich es mal mit einer Zusammenfassung, so dass alle von euch etwas davon haben.
Challenge
Die Challenge hat mir sehr viel Spaß gemacht und ich werde natürlich auf weiter trainieren. Allerdings nicht mehr gezielt auf die Transformation, sondern auf persönliche Ziele im Bereich des Wettkampfs. Die meisten von euch wissen ja, dass ich OCR (Obstacle Course Racing) betreibe. Vielleicht mögt ihr auch mal meine Seite www.hindernislaufguru.de besuchen. Da für mich auch in den nächsten 3 Monaten vermutlich keine Wettkämpfe anstehen, kann ich weiter an mir feilen.
Das was ich in der Challenge mir selbst abgefragt habe, war absolut hardcore (und damit meinen ich nicht das Workout). Nach einem Trifecta (3 virtuelle Spartanrace Wettkämpfe) an einem Tag und nur einem Tag Restday direkt wieder ins Training einzusteigen ist Obergrenze, aber es ging. Nach einem virtuellen Spartan Ultra in der Folgewoche weiter zu trainieren und auch noch eine Einheit „Murph“ hinzulegen ist über der Grenze.
Ich habe die Vorher- Nachherfotos gepostet und mich direkt etwas zurückgezogen. 3 Tage Restday zum Beispiel. Ich habe auch keinen „Wahlkampf“ betrieben. Mit über 150 likes, ohne was dafür zu tun, komme ich sehr gut klar. Ich schreibe diesen Artikel auch bewusst erst heute, denn die Zeit der Likes ist seit gestern vorbei.
Vorgestern hab ich ein 10km Läufchen gemacht und gestern eine Radtour. Alles relativ entspannt. Ernährungstechnisch hab ich etwas runtergeschraubt, denn ich brauchte ja auch nicht mehr so viel, als wenn ich an einem Tag 3000 Kalorien zusätzlich verbrannt habe.
Kalorien
Wie zähle ich sie? Wieviel verbrauche ich? Wie weit kann ich runter gehen? Es gibt Diäten oder Kuren, die lassen nur 500 cal am Tag zu. Dazu muss aber gesagt werden, dass in dieser Zeit kein Sport gemacht wird. Und ja, das funktioniert, aber warum sollte ich sowas machen. Da gäbe es meiner Meinung nach nur 2 Gründe. Zum einen muss ich in einem Sport dringend meine Gewichtsklasse erreichen. Beim Mixed Martial Arts nehmen die Athleten zwischen 10 und 15 kg in rund 3 Wochen ab, bis zur Waage. Nach der Waage wird Völlerei betrieben und 1 Wochen nach dem Kampf erkennt man die aufgedunsenen Leute oft nicht wieder. Zum anderen wäre es ein gesundheitlicher Aspekt, wenn die Körperwerte so schlecht sind, dass sie bedrohlich werden.
Ansonsten haben wir doch Zeit, wenn man bedenkt, dass es auch mehr als 3 Monate gedauert hat, wo ich mir die Plauze angefressen habe.
Am besten besucht ihr ein gutes Fitnessstudio oder einen Physio, der eine sehr gut Möglichkeit hat, die Körperwerte zu ermitteln. Eine einfache Waage, selbst mit Körperfettmessung an den Füßen, reicht nicht aus. Ein 3D Körperscan dazu wäre natürlich ideal. Nun habt ihr Ausgangswerte, wozu auch der tägliche Kalorienumsatz gehört.
Liegt der Umsatz bei 2400 Kalorien am Tag, so ist das 100 Kalorien pro Stunde (Der Wert ist relativ hoch, aber so ist es als Beispiel am Einfachsten).
Nehmt ihr jetzt pro Mahlzeit 500 Kalorien zu euch plus 2 Snacks von je 100 Kalorien habt ihr zusammen 1700 Kal zu euch genommen und seit somit 700 Kal im Defizit. Dieses Defizit wird aus dem Körper geholt. Allerdings werden zunächst sämtliche Speicher geleert, bevor es an die Fettreserven geht. Auch die schrittweise Entleerung des Darms bringt Gewichtsreduktion. Gerne wird auch aufs Trinken verzichtet, aber dazu später mehr.
700 Kal sind definitiv auf Dauer zu viel. Wenn es nicht gerade eine Challenge ist, empfehle ich max. 250-300 Kal, um auf Dauer an das Wunschformat meines Körpers zu gelangen.
Nun kann ich aber noch Sport treiben, was den Kalorienumsatz steigert. Habe ich 1h Sport getrieben und laut Tracker 1000 Kal verbraucht, sind es nicht 1000, sondern eigentlich 900, denn die 100, die ich sowieso pro Stunden verbraucht hätte muss ich abrechnen.
Für diese 900 Kal brauche ich aber auch Energie, die ihr zum Teil wieder über Nahrung reinholen solltet.
Das ist nur ein einfaches Beispiel über Kalorien zählen. Ihr solltet auf jeden Fall eine Statistik führen, damit ihr einen Überblick über Kalorienumsatz, -Zufuhr, -Sport in Relation zueinander habt. Nehmt ihr dabei in einem „normalen“ Maß ab, ist alles ok, tut sich nichts oder ihr nehmt zu oder zu viel ab, muss am Schräubchen gedreht werden.
100 Kalorien sind 100 Kalorien
Es gibt bei der Einheit Kalorien keinen Unterschied, ob es nun gute Gemüse- oder böse Vollmilchschokoladen-Kalorien sind. Hier spielt aber Nährstoff und Sättigung eine große Rolle.
Bleiben wir bei der Schokolade. Ein Tafel Schokolade (ca. 100g) hat rund 500 Kal. An Kal ist das eine komplette Mahlzeit. Nun machen diese 100g nicht wirklich satt. Sie geben dem Körper zwar für den Moment ein gutes Gefühl, aber er wird in Kürze signalisieren, dass er mehr haben möchte.
Zum Vergleich haben 150g Steak mit 200g Brokkoli und etwas Butter auch 500 Kal. Alleine von der Masse her sind das aber fast 400g, was länger sättigt und von den Nährwerten auch viel gehaltvoller ist. Auch das ist nur ein Beispiel und kann auch für vegetarische oder vegane Ernährung geändert werden.
Die Sache mir der Fructose im Obst. Obst ist gesund und enthält viele wichtige Vitamine und andere Nährstoffe, aber halt auch Fructose. Auch hier macht die Menge das Gift.
Ich persönlich würde Mahlzeiten nicht durch Obst ersetzen. Das kann man mal machen, aber auf Dauer täglich Fruchtsalat oder Fruchtsmoothie zum Frühstück halte ich für fragwürdig.
Wollt ihr darauf nicht verzichten, sucht euch Obst mit geringem Fruchtzuckergehalt aus, wie Melone, Mango, Wald- und Erdbeeren. Papaya ist der NEOH Riegel unter den Früchten, denn in 100g steckt weniger als 1g Zucker.
Lasst etwas Obst aus eurem Smoothie raus und füllt es grün, z. B. mit Gurke. Das ändert den Geschmack kaum merklich, aber es ist viel weniger Zucker.
Ihr müsst kochen
Am besten ist es, wenn ihr alles frisch zubereitet. Notfalls kann man auch alternativ auf Tiefkühlobst und -Gemüse zurückgreifen. Zucchini ist mega, da kann man unglaublich viel draus machen, man muss halt ein Geschick für das Zubereiten, insbesondere Würzen entwickeln.
Weniger ist oft mehr. Ihr müsst nicht 7 verschiedene Frühstücke in der Woche haben. Ihr könnt euch abwechseln zwischen z. B. Porridge mit Obst und einem Shake. In beiden kommen Haferflocken, am besten mit Mandel“milch“ zubereiten und Proteinpulver rein. Bis jetzt ist es sogar vegan. In den Shake kommt bei mir noch ein bisschen Magerjoghurt. Nun haben wir 2 gehaltvolle und sättigende Mahlzeiten, die schnell zubereitet sind.
Wer jeden Morgen sein Nutellabrot oder seine Kornflakes isst, hat auch keine Abwechslung.
Die Zeit zum Mittagessen überbrückt ihr mit einem Snack. Auch das kann ein Obst sein. Ein Banane hat z. B. +/- 100 Kal. Zum Mittagessen gibt es nun weniger Kohlenhydrate oder gar keine. Das heißt aber nicht, dass ihr jetzt unendliche viel essen dürft, nur weil keine Carbs mehr im Essen sind. Denkt an eure Kalorientabelle. Es gibt eine Menge Fallen. Wusstet ihr z. B., dass eine 200g Packung Studentenfutter ca. 1000 Kal hat.
Bis zum Abendessen wieder ein Snack. Hier könnt ihr euch den NEOH Riegel reinpfeifen, z. B. zum Kaffee. Ich selber esse sie nicht pur. Ich rühr sie in mein Porridge am Morgen oder in den Quark mit Beeren. Ich habe auch die Dattelkugeln ausprobiert oder mal den Riegel ins Eis gemixt. Ein alkoholfreies Bier zwischendurch oder nach dem Training hat übrigens auch ca. 100 Kal und passt super.
Abends nochmal low bis nocarb. Aktuell habe ich die Zucchiniwaffeln für mich entdeckt. Ich finde die so lecker, aber es braucht Zeit, um sie zuzubereiten. Während andere vor dem Fernseher sitzen, sitze ich am Waffeleisen.
Was ihr nicht machen solltet, ist auf den Hunger warten, denn dann ist es zu spät.
Fleisch und Tierprodukte sind ein Thema für sich. Ich achte schon ein wenig darauf, was ich esse oder zumindest in welchem Maße. Ich habe viele vegetarische und vegane Gerichte in meinem Wochenspeiseplan, aber auch ein bisschen Ei, Käse oder Quark und Joghurt. Dazu ein bisschen Fleisch und Fisch bzw. Meeresfrüchte.
Bei den Zucchini Waffeln nehme ich ein bisschen Schinkenwürfel mit hinein. Nur ein wenig. Allemal besser als sich noch ein Schnitzel oder Würstchen reinzutun. Die empfohlene Menge Käse halbiere ich, dafür verdoppele ich die Zucchini. Nun noch das Ei dazu.
Ernährungsplan
Stellt euch am Wochenende einen Ernährungsplan auf, was ihr in der Folgewoche essen werdet. Die Snacks nicht vergessen. Schaut darauf, dass es ausgewogen ist und schaut bei den Rezepten auf die Kalorienzahl. Hieran orientiert sich euer Einkaufszettel. Ihr kauft nur das ein, was ihr für diese Woche braucht. Einige Sachen halten sich länger als andere. Darum die schnell verderblichen am Anfang der Woche und die anderen zum Ende der Woche verzehren. Hier sammelt man schnell Erfahrung.
Mein Plan hängt in der Küche. So weiß jeder Bescheid im Haus, was ich essen werde. Manchmal habe ich Glück und es ist schon fertig oder die anderen Essen das dann auch.
3 Liter am Tag
Ich frage mich, warum die Menschen Säure in ihrem Wasser haben wollen, damit es ihnen besser schmeckt?!
Zum täglichen Trinken braucht ihr einen Wasserhahn und ein 0,33 l Becher oder Glas. Oder eine 1 l Flasche, die ihr immer mitführt.
Nun teilt ihr eure Zeit ein. Den ersten Liter (also 3 Gläser) trinkt ihr zwischen 07:00 Uhr und 12:00 Uhr. Wenn ihr direkt nach dem Aufstehen 1 Glas leert, ist das schon mal weg. Den nächsten Liter zwischen 12:00 und 17:00 Uhr und den letzten zwischen 17:00 und 22:00 Uhr. 3 Gläser oder 1 Flasche in 5 Stunden? Das ist nicht viel.
Ich habe keine Zeit
Doch, die habt ihr! Ich widerspreche euch jetzt einfach mal. Habt ihr die Zeit nicht, müsst ihr euch sie freiräumen, denn Ernährung und Bewegung sind existenziell und nicht Geld, Status Symbole oder Ansehen. Spannt die Familie mit ein in die Aktivitäten, sowohl Sport als auch Kochen. Für die Zeit, die ihr euch jetzt nicht nehmt, werdet ihr später bezahlen. Vielleicht nicht mit 40 oder 50 (manche schon), aber danach geht es schlagartig. Habt ihr auch keine Zeit zum Duschen und Zähneputzen? Doch! Ist nämlich auch wichtig.
Und gerade beim Sport liegt jetzt die Auswahl. Der Körper braucht unterschiedliche Impulse. Der Bauarbeiter, der den ganzen Tag körperlich schwer arbeitet, wird abends kein Gewichtheben mehr machen müssen, trotzdem sieht man sehr viele übergewichtige von denen. Wenn ich den ganzen Tag alleine in meinem Büro sitze, sollte ich Kurse aufsuchen oder Mannschaftssport betreiben. Sitze ich den ganzen Tag, setze ich mich nicht noch zusätzlich auf Fitnessgeräte, usw.
Ich empfehle 2 Einheiten am Tag. Morgens Cardio, d. h. Laufen, Radfahren (vielleicht zur Arbeit), Schwimmen, etc. mind. 30 Min., aber auch nicht zu viel, wenn es lediglich um Gesundheitssport geht.
Abends dann etwas zur Körperkräftigung, Haltung und Flexibilität. Mischen zwischen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und zusätzlichen Gewichten.
3 Übungen in verschiedenen Variationen gehören auf jeden Fall dazu. Kniebeugen, Liegestütze und Klimmzüge. Kann man bestimmte Übungen nicht, so muss man skalieren, z. B. Rudern am Slingtrainer, Negativ-Liegestütze, Gummibänder zur Hilfe, … Es gibt auch hier unzählige Möglichkeiten. Abwechslung ist wichtig.
Ihr solltet euch wie beim Essen auch einen Trainingsplan erstellen bzw. lassen. Einen groben langfristigen über 12 Wochen einen Wochenplan, wo genau steht, was ihr machen werdet.
Der Erfolg kommt mit der Zeit
Ihr braucht ein wenig Geduld. Es braucht bestimmt mind. 1 Monat, um euch ein bisschen einzuloten. Gewicht ist nicht alles. BMI bzw. Fettgehalt, Muskelmasse, Wasser sind wichtigere Werte. Ein Bodybuilder in der Wettkampfphase hat gerne 100 und mehr kg, aber weit unter 10 % Fettanteil.
Führt regelmäßig Messungen durch und führt Statistik. Am besten ist natürlich eine regelmäßige Betreuung vor Ort. Das kostet zwar ein bisschen (viel) mehr, aber wenn man Berücksichtigt, wofür man alles Unnützes Geld ausgibt. Wenn es nicht vor Ort geht, dann halt online. Solltet ihr Fragen dazu haben, dann könnt ihr euch gerne an mich wenden.
Lasst euch keine Pauschalpläne machen, sondern welche, die auf euch zugeschnitten sind. Denn das passiert auch schon mal ganz gerne.
Manche machen auch eine Stoffwechselkur zum Abnehmen. Da kann ich nur von abraten. Nicht von der Stoffwechselkur, mache ich selbst 2 mal pro Jahr, aber zum Abnehmen solltet ihr das nicht machen und wenn dann nur unter guter Betreuung.
Eine Transformation laut Definition ist eine Veränderung, die nach der Änderung Bestand hat. Alles was ihr unternehmt und es nach kurzer Zeit wieder Rückgängig ist oder sogar im Endeffekt verschlimmert wurde, ist keine Transformation. Eine Transformation ist nicht nur eine Gewichtveränderung. Wenn ihr es richtig macht, bekommt ihr wieder Geschmackssinn (woher soll der auch sein, wenn man alles mit Ketchup isst, weiß man nicht, wie eine gute Tomatensoße schmeckt und wie man mit Gewürzen und Kräutern jonglieren kann), das Hautbild verändert sich positiv, das Herz-Kreislaufsystem veränderts sich, die Organe arbeiten besser und Krankheitsbilder verschwinden einfach.
Ich hoffe, ich konnte nun ein wenig helfen und habe alle Fragen weitgehend beantwortet. Ihr findet mich auf
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